Tiempo de descanso entre series

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Por Erick AvilaUn período de descanso entre series es el tiempo de recuperación entre las series de ejercicios. Estos periodos de descanso pueden ser periodos de descanso activo en los que mantienes un ritmo cardíaco elevado realizando algún tipo de actividad física (como trotar en el lugar) entre tu serie principal de ejercicios, o periodos de descanso pasivo en los que no realizas actividad física mientras te recuperas entre series. Una de las preguntas más comunes en el fitness es: “¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?”. La respuesta a esta pregunta variará en función del nivel de fitness del individuo, el tipo de entrenamiento y los objetivos personales. En “Foundations of Fitness Programming” de la National Strength & Conditioning Association, las directrices generales para los periodos de descanso son: <= 30 segundos para la resistencia muscular [1]30-90 segundos para la hipertrofia (crecimiento muscular) [1]2 – 5 minutos para el entrenamiento de fuerza o potencia [1]La base de estas recomendaciones de periodos de descanso se basa en cómo el cuerpo utiliza la energía para realizar tareas específicas. El cuerpo utiliza tres sistemas de energía principales para alimentar nuestras actividades, sin embargo, la dependencia de los sistemas variará en función de la intensidad y la duración de la actividad. En última instancia, estos tres sistemas energéticos trabajan para suministrar a nuestros músculos ATP (trifosfato de adenina), la moneda energética de las células.

Barbell

Recientemente, las investigaciones han demostrado que los periodos de descanso largos entre series son los mejores para la construcción de músculo. Con tiempos de descanso más largos, nuestros músculos pueden recuperar mejor su fuerza entre series, lo que nos permite mantener más nuestro rendimiento de una serie a otra. Más peso levantado durante más series significa más tensión mecánica, mayores volúmenes de entrenamiento y, por tanto, más crecimiento muscular. Por ello, la mayoría de los culturistas descansan de 2 a 5 minutos entre series.
Pero hace una década, se pensaba que los tiempos de descanso cortos eran los mejores para la construcción de músculo. Los culturistas descansaban sólo 30-60 segundos entre las series porque les proporcionaba un mejor bombeo muscular, mantenía sus entrenamientos cortos, mejoraba su estado físico y, pensaban, les ayudaba a construir más músculo.
Lo interesante es que ambos enfoques son correctos. Usar tiempos de descanso largos nos permite usar pesos más pesados y ganar más fuerza, ayudándonos a construir más músculo. Los tiempos de descanso cortos, por otro lado, nos ayudan a mejorar nuestra capacidad de trabajo y nuestra forma física general, ayudándonos también a construir más músculo.

Crunch

Entrenamiento de fuerza¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?Por Tim ReynoldsPublicado el: 2019-09-04¿Cuál es la pregunta más importante que haces a tus compañeros de gimnasio cuando te presentas en él? Cuánto se levanta en banco? En qué músculos debo centrarme hoy?
Así es. ¿Y si te dijera que puedes estar perdiendo ganancias de fuerza porque estás trabajando demasiado en el gimnasio? Sí, me has oído bien. La cantidad de tiempo que descansas entre series tiene un gran impacto en el tipo de ejercicio que puedes realizar, y no debe tomarse a la ligera.
En primer lugar, ¿por qué necesitamos descansar entre series? ¿Por qué no podemos entrenar sin parar? La respuesta suele tener que ver con los procesos químicos del cuerpo que provocan la fatiga y actúan como medida de seguridad para evitar que los músculos trabajen en exceso. Una regla general es que cuanto más pesado sea el peso que se utiliza, más largo debe ser el descanso. Por ejemplo, las pausas de descanso recomendadas cuando se trata de mejorar el levantamiento de peso máximo en una sola repetición son bastante diferentes a las que se recomiendan cuando se trata de aumentar los bíceps.

Entrenamiento en circuito

Un periodo de descanso o descanso de interés es la cantidad de tiempo que se dedica a la recuperación entre series y ejercicios. Un período de descanso puede ser un descanso activo (como trotar en el lugar, hacer flexiones o saltos de tijera) o un descanso pasivo en el que sólo te paras, te sientas o caminas ligeramente. La duración del descanso entre las series depende de su objetivo de entrenamiento, de la cantidad de peso (si lo hay) que está moviendo y de su nivel de fitness.
En general, las personas con menos experiencia en el entrenamiento necesitarán períodos de descanso más largos en comparación con los entrenadores más avanzados. Como entrenador, una de las preguntas más frecuentes que recibo de los clientes es: “¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?”.
La respuesta me obliga a explicar que depende del objetivo. He tenido diferentes clientes que han entrenado para obtener fuerza absoluta, estética, pérdida de peso y mejora de la resistencia muscular. Los entrenamientos de esos clientes (o al menos parte de ellos) requerían diferentes intervalos de descanso.
Estos periodos de descanso se basan en cómo el cuerpo produce la energía para realizar el trabajo durante el entrenamiento. En concreto, el cuerpo utilizará tres sistemas energéticos diferentes en todo momento, pero la cantidad de la contribución de cada sistema energético depende de la intensidad y la duración del evento.