Sentadilla sumo con mancuerna

Extensión de la pierna

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Las sentadillas pueden ser uno de los movimientos de entrenamiento más sencillos en cuanto a su ejecución (no necesitas ningún equipo), pero también son uno de los más eficaces, especialmente cuando se trata de fortalecer los glúteos. Dicho esto, hay más de un tipo de sentadilla. Y, aunque muchos de nosotros estamos familiarizados con las sentadillas tradicionales, en realidad hay una variación aún más eficaz: la sentadilla de sumo.
¿Tienes curiosidad? Nosotros también. Así que hemos recurrido a la ayuda de dos expertos en fitness -Adam Swartz y Selena Samuela- para que nos expliquen la diferencia entre las sentadillas sumo y los ejercicios de sentadillas tradicionales (y nos expliquen cuál de ellos es más eficaz para aumentar la masa muscular).

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Soy muy genuino y magnético ante la cámara, y he realizado numerosos vídeos por mi cuenta para clientes y otras organizaciones a las que estoy afiliado. También tengo un título en Gestión Deportiva, y múltiples certificaciones para respaldar mi validez. También he aparecido en tres infomerciales de ejercicios diferentes y tuve un papel de orador en una película de National Lampoons.
Las sentadillas son el último ejercicio personalizable. Realizado por culturistas, levantadores de pesas, olímpicos y personas que van al gimnasio con regularidad, este ejercicio compuesto es uno de los más útiles y eficaces para fortalecer la parte inferior del cuerpo.
Al programar las sentadillas en su rutina de entrenamiento, hay una serie de variaciones a considerar en función de sus objetivos individuales. Las variaciones de sentadillas regulares y de sumo son dos formas seguras de hacer trabajar los músculos de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Cuando estés preparado, añade algo de resistencia e incorpora las sentadillas a tu rutina semanal.
La principal diferencia entre ambos ejercicios es la colocación de los pies, según el American Council on Exercise (ACE). Durante una sentadilla normal, los pies se colocan separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies miran hacia delante o ligeramente hacia fuera. Al hacer una sentadilla de sumo, los pies están en una postura amplia con los dedos de los pies girados hacia fuera en un ángulo de unos 45 grados.

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Las sentadillas son ya una parte integral de la rutina de gimnasio de muchas personas. Como uno de los “tres grandes” levantamientos de potencia, son una forma segura de fortalecer la parte inferior del cuerpo y el núcleo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Pero para desafiarte aún más, intenta ampliar tu postura para realizar una sentadilla de sumo. Esta variedad de sentadillas añade resistencia a los aductores y al psoas, fortaleciendo la parte interna de los muslos y los flexores de la cadera.
En general, las sentadillas son una forma excelente de desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, aumentar la estabilidad y mejorar el equilibrio. Como las sentadillas son un movimiento compuesto, fortalecen los músculos que se utilizan en la actividad diaria, como caminar, correr, saltar y subir escaleras.

Encogimiento de hombros

“La sentadilla de sumo con mancuernas 4-3-1 definitivamente está en la lista de mis 10 mejores ejercicios para fortalecer los glúteos”, dice Bret “The Glute Guy” Contreras, el principal experto mundial en el desarrollo de los glúteos y nuestro anfitrión del #MHGluteProject.
Siempre dudo en compartir un ejercicio con la palabra “sumo” porque no da exactamente las vibraciones de #BodyGoals. Pero “sumo” en realidad sólo significa que vas a utilizar una postura más amplia de lo normal para realizar una sentadilla o un deadlift, como un luchador de sumo que se está preparando para chocar barrigas con sus compañeros de más de 300 libras sin camisa.
No es un código de área. Describe el ritmo con el que debes realizar el ejercicio. El primer número describe el tiempo que debes tardar en bajar el peso. El segundo número describe cuánto tiempo debe hacer una pausa en el punto medio o en la parte inferior del ejercicio. Y el tercer número describe la rapidez con la que debes levantar el peso o volver a la posición inicial.
Así, bajarás durante 4 segundos, harás una pausa de 3 segundos en la parte inferior y volverás a subir en un segundo. Esto significa que cada repetición durará al menos 7 segundos, que es 2 o 3 veces más que la velocidad de movimiento que la mayoría de la gente utiliza en el gimnasio. Este tiempo prolongado bajo tensión es una gran manera de estimular el crecimiento muscular mientras se utilizan cargas más ligeras de lo normal. Además, es especialmente desafiante mantener esa posición inferior con las caderas totalmente flexionadas y los glúteos totalmente estirados.

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