Sentadilla con pesa rusa

Bíceps con kettlebell

Aunque el entrenamiento con kettlebells es sin duda un complemento para la fuerza y el acondicionamiento, la práctica de movimientos funcionales y la pérdida de grasa, también es una modalidad fantástica para construir músculo. Con las kettlebells, puedes construir músculo y ganar mucha masa magra si sabes lo que estás haciendo. En este artículo, vamos a enseñarte exactamente eso… cómo construir músculo con kettlebells.
Hay algunas razones por las que las kettlebells son un instrumento fantástico para construir músculo. En primer lugar, el entrenamiento con kettlebells se presta a ejercicios compuestos basados en patrones de movimiento multiarticulares en lugar de ejercicios de aislamiento de una sola articulación. No sólo es una manera más eficiente de entrenar, sino que también hace que tu cuerpo libere más hormonas de construcción muscular.
Esa es la belleza de un kettlebell. Nunca la cogerás y pensarás en hacer un ejercicio de aislamiento. Simplemente no va con la herramienta. Las kettlebells están hechas para los movimientos compuestos. Y los movimientos compuestos son el rey de la hipertrofia.
Emplearás patrones de movimiento funcionales – sentadilla, bisagra, empuje, tirón, rotación/antirotación (núcleo) – que es como nosotros, como humanos, se supone que nos movemos. Son movimientos naturales y primarios, por lo que son los que mejor promueven la hipertrofia.

Kettlebell squat press

En primer lugar, muchos ejercicios con kettlebell son una forma de entrenamiento balístico. El entrenamiento balístico trabaja la potencia explosiva maximizando la aceleración y minimizando la desaceleración. Estos movimientos explosivos estimulan enormemente los músculos abdominales. Requieren la contracción del núcleo y una respiración coordinada, ya que los movimientos son intensos. Esto conduce a una importante mejora de la fuerza del núcleo, incluso cuando no se dirige necesariamente a su núcleo como lo haría con abdominales o elevaciones de piernas.
En tercer lugar, algunos de los mejores movimientos con kettlebell son compensados y unilaterales, ya que sólo se utiliza una kettlebell. Al mover la kettlebell por un lado, estarás trabajando la estabilidad y la fuerza de tu núcleo a lo grande.
Todas estas son razones vitales por las que los atletas entrenan con kettlebells. Los atletas necesitan la fuerza del núcleo para explotar a través de los oponentes, cambiar/moverse rápidamente en múltiples direcciones sin arriesgarse a sufrir una lesión (girar, voltear, acelerar/desacelerar), y manejar las cargas y la presión de un lado mientras permanecen erguidos (piensa en un corredor que recibe un golpe en un lado durante una jugada).    El entrenamiento con kettlebells ofrece una forma dinámica de lograr estas importantes capacidades físicas.

Sentadilla frontal con kettlebell

Estamos muy contentos de trabajar con Dough Fioranelli, propietario de Rise Above Performance Training en una serie súper informativa sobre los movimientos de kettlebell de estilo duro. Hay esencialmente dos escuelas diferentes de pensamiento en el entrenamiento con kettlebells y ambos son grandes, hemos cubierto una serie de movimientos de tipo Kettlebell Sport y estaremos trabajando para traer más de los movimientos hardstyle que la mayoría de la gente está familiarizada. En la segunda parte de la serie, Doug repasa la Sentadilla con Kettlebell diseñada para mejorar tu levantamiento y rendimiento general. Doug creó un impresionante video de demostración y explicación de todos los movimientos que puedes ver a continuación.
En el primer artículo y vídeo de la serie Hardstyle para Kettlebell Kings desglosé todos los matices esenciales del movimiento de deadlift con kettlebell y sus progresiones.    El deadlift es la base donde se establece el patrón de bisagra de cadera.    Este patrón de bisagra de cadera es esencial para construir una cadena posterior fuerte y para aprender a mover el cuerpo correctamente cuando llegamos al swing hardstyle.

Beneficios de las sentadillas con kettlebells

Los entrenamientos con kettlebells simplificarán tu entrenamientoDebido a su diseño, las kettlebells son una de las pesas más fáciles de mover durante el entrenamiento y se pueden guardar fácilmente, desde el maletero del coche hasta el cobertizo del jardín o el garaje. “No necesitas más que una kettlebell en combinación con tu peso corporal para entrenar eficazmente la fuerza, desarrollar la musculatura y el acondicionamiento”, dice el entrenador personal y online Tom Morgan. Además, se adaptan a tus niveles de fuerza y condición física. Marcas de fitness como Rogue y Bulldog tienen kettlebells de distintos pesos y tamaños, desde 4 kg hasta la friolera de 68 kg. Los entrenamientos con kettlebells sustituyen al cardioPor lo general, los entrenamientos con kettlebells tienen un alto rango de repeticiones, lo que significa que se trabajan varios músculos a la vez. Si se mantienen a un ritmo constante, pueden ofrecer beneficios aeróbicos similares a los del entrenamiento HIIT. En un estudio realizado en 2010, se descubrió que los participantes que realizaban un entrenamiento de snatch con kettlebell de 20 minutos quemaban 13,6 calorías por minuto, lo que equivale a “correr a un ritmo de 6 minutos por milla”. Del mismo modo, si realizas circuitos con kettlebells tres veces a la semana, aumentarás tu VO2 máximo en un 6% en poco menos de un mes, según el informe TSAC de la NSCA.