Rutinas full body 3 dias

Rutinas full body 3 dias

Prensa aérea

“Cualquiera puede sacar algo de él”, dice Silverman. “Ahora sólo dependería de la selección del peso, una persona más experimentada obviamente golpea un peso más pesado, pero es un buen ejercicio de base para cualquier persona, incluso si han estado entrenando durante años. No quieres un peso para empezar que vaya a arruinarte literalmente”. Nuestro consejo: quieres que te queden unas dos repeticiones en el tanque, porque estás trabajando lo suficiente para provocar una adaptación, pero no hasta el punto de agotamiento.
Los mejores ejercicios para todo el cuerpo Cuando se trata de organizar un entrenamiento o de saber qué buscar en un programa, los mejores entrenamientos para todo el cuerpo incluyen ejercicios compuestos, es decir, movimientos que implican a varios grupos musculares. Ejercicios como los deadlifts, los swings con kettlebell, los thrusters y los burpees utilizan al menos tres movimientos para trabajar la amplitud del movimiento. Aquí tienes un grupo de nuestras recomendaciones para incluir en tu próxima sesión, con indicaciones de entrenamiento y consejos de expertos.
A continuación, hemos incluido dos planes de entrenamiento que no están diseñados para ser tomados y dejados. Para obtener los mejores resultados, siga los programas durante un mínimo de un mes y un máximo de tres. Sin embargo, también hemos incluido un entrenamiento con el peso del cuerpo y un entrenamiento con mancuernas al final de esta página, que son ideales si buscas un entrenamiento rápido o tienes poco tiempo.

Vuelo en máquina

Hay mucha gente que tiene la impresión de que cuanto más tiempo pase en el gimnasio, mejor. Esto no es cierto. Uno de los aspectos más importantes del fitness es el DESCANSO. Por eso son tan efectivas las sesiones de entrenamiento de 3 días. Con una división de entrenamiento de 3 días, usted obtiene el mejor resultado por su dinero. Puedes maximizar tanto la intensidad de tus entrenamientos como la recuperación de tu cuerpo, obteniendo grandes resultados tanto de hipertrofia como de fuerza sin necesidad de pasar tanto tiempo en el gimnasio.
Una vez más, no hay reglas para los días de la semana en los que debes realizar tus entrenamientos, ya que depende de tu horario, pero las mejores prácticas sugieren que tomes días de descanso entre las sesiones. Esto da a tu sistema nervioso y a los músculos sinérgicos más tiempo para recuperarse, maximizando así la energía en los días de entrenamiento y promoviendo mejor la hipertrofia muscular.
Este coloca tus tres grupos musculares más grandes en sus propios días, con los grupos musculares más pequeños complementándolos. En general, lo anterior es la mejor manera de dividir los grupos musculares. Sin embargo, si tienes músculos específicos que están rezagados y necesitan más atención (por ejemplo, los hombros o las piernas), entonces puedes estructurar la división de diferentes maneras.

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Si quieres una rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo, sencilla pero muy eficaz, diseñada para la hipertrofia muscular, que no implique hacer ejercicios extraños de los que nunca has oído hablar, contar repeticiones o pasar horas en el gimnasio, esta página te mostrará cómo se hace.
Aunque puedes hacer cambios significativos en tu físico en cuestión de meses, te llevará mucho más tiempo antes de que te acerques al límite superior de masa muscular que eres capaz de añadir a tu estructura.
En segundo lugar, no puedo hacer ninguna promesa sobre cuánto tiempo va a tomar para construir el músculo, porque yo no te conozco. No sé cuánto tiempo has estado entrenando, cómo es tu genética, o qué tan cerca estás de tu máximo potencial muscular.
En tercer lugar, esta es una rutina de entrenamiento de 3 días para todo el cuerpo diseñada para estimular la hipertrofia muscular. No está pensada para ayudarte a prepararte para una carrera espartana, ni para darte la condición física de un luchador de la UFC, ni para convertirte en un serio aspirante al título de hombre más fuerte del mundo.
Por último, si quieres perder algo de grasa, no hay ninguna razón por la que no puedas combinar este programa de entrenamiento con una dieta orientada a la pérdida de grasa (que cubro con más detalle en mi manual de nutrición Gutless).

Flexiones

Lo que importa mucho más que cómo organizas tus entrenamientos durante la semana es (1) ¿en qué levantamientos te centras regularmente?    (2) ¿qué sistema de progresión tienes establecido para cada levantamiento o ejercicio?
Por lo general, el tipo que entrena 3-4 veces a la semana, y presta atención a su propia retroalimentación de sus esfuerzos, se da cuenta de mucha de esta mierda por sí mismo.    Me he dado cuenta de que los entrenadores más confusos parecen ser también muy inconsistentes con su entrenamiento, y no entrenan muy duro.
La rutina Full Body fue extremadamente popular en las primeras décadas del culturismo y el levantamiento de potencia (años 50, 60, 70) y ha resurgido en los últimos 10-15 años con la popularidad de programas como Starting Strength.
Sin embargo, en los años 80, 90 y principios del 2000, recuerdo que la mayoría de los levantadores grandes y fuertes con los que crecí operaban con un Split básico de Piernas – Empuje – Tirón.    En el entrenamiento de levantamiento de potencia, es más probable que esto se conozca como Sentadilla / Banco / Levantamiento de peso.
El lunes era el día de las sentadillas, el miércoles era el día del banco y el viernes era el día del levantamiento de peso muerto.    Es posible que algunos chicos hicieran un “día de banco ligero” el sábado, pero durante muchos años el entrenamiento de alta frecuencia no era tan popular como ahora.

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