Rutina torso pierna fuerza

Encogimiento de hombros

Cuando piensas en ejercicios de piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, los deadlifts y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando haces estos ejercicios, no sólo trabajas los músculos principales.  También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, que a la larga dan sus frutos.
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios y los argumentos para utilizar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.

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Hacer un entrenamiento regular de fuerza de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a dar forma a las piernas, las caderas y los glúteos mediante la creación de masa muscular magra en esas zonas. Fortalecerás los músculos de los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
Tener una parte inferior del cuerpo fuerte y en forma también te ayuda a moverte por el día con mayor facilidad. También puede mejorar su rendimiento durante actividades atléticas como correr y montar en bicicleta o deportes de equipo como el fútbol o el fútbol americano.
Hay innumerables ejercicios de piernas, caderas y glúteos entre los que elegir. Pero los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo implican múltiples grupos musculares y articulaciones en movimientos compuestos. Los ejercicios que se indican a continuación pueden realizarse juntos como un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo o incorporarse a una rutina de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo.

Levantamiento de pantorrillas

Cómo hacerlo: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sostenga una pesa delante del pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar en cuclillas. Empuja hacia atrás para volver a empezar. Eso es una repetición. Haz tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones, luego descansa de 30 a 60 segundos y continúa con el siguiente movimiento. (Recuerda: estás haciendo siete u ocho repeticiones en total.)➡ Únete a WH Stronger hoy y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más: Esta forma de cargar tus sentadillas para principiantes también activa tu núcleo.2. Caminata lateral con banda
Cómo hacerlo: Coloca una mini banda de resistencia unos centímetros por encima de los tobillos y ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo el tronco apretado, da un paso con el pie izquierdo hacia el lado, seguido del derecho. Eso es una repetición. Haz tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones por lado, luego descansa de 30 a 60 segundos y continúa con el siguiente movimiento. (Recuerda: haces siete u ocho repeticiones en total): Este movimiento calienta los glúteos y golpea los músculos medios de los glúteos, que a menudo se pasan por alto.3. Levantamiento de piernas muerto con una sola pierna

Extensión de piernas

En este ejercicio, es conveniente aumentar el peso para sacar el máximo partido, pero asegúrate de mantener la forma adecuada. La belleza de una sentadilla con caballete es que al sostener una pesa te obliga a mantener el torso erguido, lo que te obliga a involucrar a tu núcleo. Cómo hacer una sentadilla en vaso: Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y sujeta un extremo de una mancuerna con ambas manos con los codos apuntando hacia abajo. Presionando firmemente los pies, siéntate en cuclillas, empujando el trasero hacia atrás y hacia abajo. Evita meter las rodillas hacia dentro y levantar los talones o las puntas de los pies. Mantenga el pecho levantado y el núcleo comprometido. A continuación, presiona los talones para volver a levantarte.
Esta variante de la zancada pone en marcha los cuádriceps y los glúteos, a la vez que desafía el equilibrio. A medida que progreses y te fortalezcas, termina el movimiento con una elevación de la pierna, llevando la pierna que hace la zancada a la altura del pecho. Cómo hacer una zancada lateral: Ponte de pie con los pies juntos y sujeta un juego de mancuernas de peso medio. Da un gran paso hacia tu lado derecho y baja en una zancada, doblando hacia delante las caderas y manteniendo el pecho levantado. Asegúrate de que ambos pies están firmemente plantados en el suelo y los dedos de los pies están orientados hacia la derecha. Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial mientras mantienes el pie izquierdo en el suelo. Esta es una repetición. Alterne los lados.

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