▷ Rutina gym 5 dias definicion | Actualizado septiembre 2023

Sentadilla

Defendida por culturistas y fanáticos del fitness, la división del entrenamiento en 5 días requiere dedicación y compromiso. Tienes que ir al gimnasio 5 de cada 7 días, pero los resultados te sorprenderán. La división de 5 días es la rutina de entrenamiento de fuerza más eficaz que puede practicar, ya que se centra en grupos musculares individuales en días diferentes para dar a su cuerpo tiempo para recuperarse antes de golpear ese mismo músculo de nuevo a la semana siguiente.
La división del entrenamiento en 5 días es posiblemente la rutina de entrenamiento de fuerza más efectiva que puedes practicar con tu cuerpo. Se trata de una rutina de entrenamiento de 5 días que puedes adaptar para alcanzar tus propios objetivos de entrenamiento de fuerza y de culturismo.
La idea es que cada día de la semana de entrenamiento se dedique a un grupo muscular concreto. Puedes seleccionar cuidadosamente los músculos que quieres atacar creando circuitos individuales para cada día. Agrupar determinados músculos, como los de la espalda y el tronco, te permitirá tener días de descanso significativos entre el trabajo de cada grupo específico.
En lugar de someter a tu cuerpo a un entrenamiento completo 5 días de cada 7, sólo trabajarás determinados músculos cada día. Esto le da a tu cuerpo más tiempo para recuperarse, permitiéndote construir músculo más rápido, sin fatigarte o lesionarte.

Extensiones de tríceps tumbado

A medida que uno envejece, la forma de afrontar la vida cambia. Tiene más sabiduría que cuando era joven gracias a todos sus años de experiencia, pero en algunos entornos, como el gimnasio, tendrá que ajustar su comportamiento para mantenerse al día con los cambios que se producen en su cuerpo cuando envejece. Por ello, los hombres de más de 40 años deben adoptar un enfoque ligeramente diferente al de sus compañeros más jóvenes, haciendo hincapié en una programación cuidadosa y calculada.El libro Men’s Health Muscle After 40 le ofrece ese plan inteligente y medido que necesita para su entrenamiento como hombre mayor.
Pídalo ahoraLa guía de fitness de 12 semanas no le ofrece entrenamientos para discapacitados con instrucciones para ir a lo seguro: el plan está diseñado para sacar lo mejor de usted mientras le permite descansar y recuperarse dentro de la capacidad de su cuerpo. Muscle After 40 se divide en 3 fases distintas, cada una de las cuales consta de 3 semanas en las que entrenarás 3 veces. Vea la Fase 1, Semana 1 aquí y la Fase 2, Semana 1 aquí. Resumen
Ahora entrenará cinco veces por semana. Debido a que no son entrenamientos de cuerpo completo (más sobre esto en un momento), debería ser más fácil hacer los entrenamientos en días consecutivos sin demasiada fatiga o dolor residual. (Aunque es posible que te duela la primera vez). SuperconjuntosAdemás de las series directas y los emparejamientos antagonistas, también harás superconjuntos: dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso entre ellos. En algunas de ellas pasarás directamente del primer al segundo ejercicio sin descanso, utilizando el mismo peso donde se indique, y haciendo tantas repeticiones como puedas. Esta es la primera vez que especifico cuánto tiempo hay que descansar entre las series, ya que la mayoría de los entrenamientos incluyen superseries sin descanso, y porque quiero que ataques cada serie con toda tu fuerza. Cuando te obligas a descansar un poco más de lo que normalmente lo harías, te sorprenderás de lo fuerte que eres en la siguiente serie.Dicho esto, no te sientas obligado a seguir la pauta hasta el segundo, especialmente si te aburres tanto entre series que empiezas a revisar tu correo electrónico. Si estás listo para levantar, levanta. Mi objetivo es que te concentres en la recuperación total entre series y ejercicios, y que veas cuánto más trabajo puedes hacer con esa técnica.Acabados

Levantamiento de peso muerto

Si es un principiante o está realizando ejercicios por primera vez, su cuerpo tardará unas dos semanas en orquestar la coordinación neuromuscular y la posición de las articulaciones necesarias para aprender cada patrón de movimiento. A continuación, añada otras tres semanas para realizar las adaptaciones anatómicas. Lo ideal sería realizar una serie de movimientos durante cinco semanas antes de cambiarlos.
Dicho esto, todos, desde los principiantes hasta los atletas avanzados, deberían realizar ejercicios de calentamiento dinámico durante bastante más tiempo antes de cambiarlos, dice Brodie: “Los ejercicios de calentamiento dinámico, como las estocadas laterales con los brazos por encima de la cabeza, los tirones de rodilla y otros movimientos compuestos con el peso del cuerpo, son un buen lugar para abordar muchos de los desequilibrios y problemas de movimiento, que tardan más en aprenderse y adaptarse. Deberías mantenerlos prácticamente iguales durante dos o cuatro meses”, dice.
Cómo cambiar la rutina de entrenamientoIntercambiar los ejercicios no es la única forma de modificar la rutina. Si bien es posible que desee repetir el mismo ejercicio durante varias semanas antes de cambiarlo, querrá cambiar el esquema de carga con mucha más frecuencia, dice Brodie. El esquema de carga es lo que crea la intensidad percibida o lo “duro” que se siente un movimiento, e influye en cómo se adaptará su cuerpo. Puedes cambiar el esquema de carga añadiendo peso o cambiando el número de series y repeticiones o incluso el ritmo (el tiempo de ejecución de cada repetición) con el que realizas un ejercicio determinado.Por ejemplo, si estás realizando un levantamiento de peso muerto básico para 3 series de 10 repeticiones, para cambiar el esquema de carga, realizarías 5 series de 5 repeticiones con un peso mayor. O puedes cambiar el ritmo, realizando 4 series de 3 a 4 repeticiones, tardando tres segundos en levantar y tres segundos en bajar, lo que hace que la intensidad percibida sea más dura. “Cambiando el esquema de carga cada siete o diez días es donde ocurre la magia”, dice Brodie. “Así es como se siguen viendo los beneficios a largo plazo”. También debe planificar cambiar su rutina de fuerza a medida que cambia su rutina de resistencia. Por ejemplo, cuando aumente el entrenamiento de resistencia, baje el volumen, pero no se detenga en la sala de pesas.

Rutina de entrenamiento de 5 días para principiantes

1 Press de banca Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg. Túmbate en un banco plano sujetando una barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Apoye su núcleo, luego baje la barra hacia su pecho. Presione la barra hacia arriba hasta el inicio.2 Inmersión de tríceps Sets 5 Repeticiones 6-10 Tempo 2110 Descanso 60seg Agarre las anillas o las barras paralelas con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, dobla los codos para bajar el cuerpo hasta donde te permitan los hombros. Presione con fuerza para volver a la posición inicial.3 Press inclinado con mancuernas Sets 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2010 Descanso 60seg Túmbese en un banco inclinado sujetando una mancuerna en cada mano junto a los hombros. Presiona las pesas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, y luego bájalas hasta el inicio con control.4 Volante inclinado con mancuernas Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Acuéstate en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de tu cara, con las palmas de las manos hacia adelante y una ligera flexión en los codos. Bájalos hacia los lados y vuelve a subirlos.5 Extensión de tríceps Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Ponte de pie sosteniendo una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos, con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, baje la pesa por detrás de la cabeza y vuelva a subirla hasta el principio.Entrenamiento 2: Espalda y bíceps