Rutina frecuencia 2 5 dias

Rutina frecuencia 2 5 dias

La mejor división de entrenamiento de 5 días

Los has visto en el gimnasio: los moledores. No se limitan a trabajar sus músculos, sino que los machacan, serie tras serie, destrozando cada fibra con cualquier herramienta que puedan encontrar, desde barras y mancuernas hasta bandas y peso corporal. En lugar de trabajar todo el cuerpo 3 o 4 días a la semana, siguen una división de los entrenamientos en 5 días, aniquilando cada parte del cuerpo sólo una o dos veces cada 7 días.
Pero salir de la reserva de vez en cuando tiene sus ventajas. Y si tu objetivo principal es aumentar el tamaño de los músculos, un enfoque de “sistema dividido” -el término técnico para trabajar sólo uno o dos grupos musculares por entrenamiento- puede ser un arma poderosa en tu arsenal de aumento de masa.
El deportista de cuerpo completo podría trabajar el pecho con 3 series de press de banca el lunes, 4 series de press inclinado con mancuernas el miércoles y 2 series de flexiones el viernes. Eso pondría su volumen semanal de trabajo de pecho en 9 series.
El ejercitador de rutina dividida, por otro lado, podría hacer 15 o más series para el pecho en un solo día. Si incluye un entrenamiento adicional de todo el cuerpo un día a la semana (como es el caso de Una semana de trabajo duro), hará otras 3 o 4 series, con lo que su volumen semanal ascenderá a la friolera de 19 series, más del doble que el del ejercitador de todo el cuerpo.

Rutina de entrenamiento de 5 días para construir músculo

Cada vez más personas recurren a los entrenamientos regulares en un esfuerzo por esculpir un cuerpo tonificado y mejorar sus marcadores de salud. Pero la cantidad de prácticas de entrenamiento diferentes puede llevar a veces a la confusión y la desorientación. ¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, cuántas veces a la semana debes entrenar y cómo se supone que debes distribuir la carga? No te desanimes: aunque no puedas permitirte un entrenador personal, ahora tienes una buena oportunidad para resolver las cosas. Este artículo se centra en los pros y los contras de un entrenamiento dividido en cinco días y sugiere el mejor plan de entrenamiento de 5 días para perder los kilos de más y ganar músculo.
La primera cuestión que hay que pensar antes de crear un plan de entrenamiento es si quieres realizar entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos divididos. Los entrenamientos de cuerpo completo son planes de entrenamiento que involucran a la mayoría de los músculos durante un entrenamiento, asegurando así una distribución uniforme de la tensión en todo el cuerpo. Los entrenamientos HIIT y el levantamiento de pesas convencional pertenecen a esta categoría (3). En cambio, los entrenamientos divididos se dividen según las zonas del cuerpo. Esto significa que durante una sesión de entrenamiento te centrarás, por ejemplo, en los hombros, sin forzar otras partes del cuerpo. Otro día puedes trabajar el pecho, el siguiente las piernas y así sucesivamente.

Rutina de entrenamiento de 5 días en casa

Por ejemplo, si haces 3 entrenamientos de cuerpo entero a la semana, estarías entrenando tus músculos tres veces por semana. Pero si haces una rutina dividida en 5 días, dividiendo tu cuerpo en 5 áreas diferentes, estarías entrenando cada músculo sólo una vez por semana. Por lo tanto, es posible entrenar más a menudo mientras se entrena el músculo con menos frecuencia, o viceversa.
Si estás tratando de construir músculo tan rápido como sea posible, quieres mantener tus músculos en crecimiento durante toda la semana. Así que para saber con qué frecuencia debes entrenar tus músculos, podemos fijarnos en el tiempo de crecimiento muscular después de entrenar.
Si miramos un estudio realizado en levantadores intermedios, vemos que hacer un solo ejercicio durante 3 series estimula más de un día de crecimiento muscular. Si miramos otro estudio, vemos que hacer un ejercicio durante 6 series estimula más de dos días de crecimiento muscular. En un tercer estudio, el entrenamiento estimuló más de tres días de crecimiento muscular. Esto nos dice que un buen entrenamiento nos mantendrá creciendo durante unos 2-3 días.
Entonces, si miramos una revisión sistemática que compara a los principiantes y a los levantadores intermedios, vemos que el entrenamiento estimula el crecimiento muscular durante aproximadamente la misma cantidad de tiempo, sólo que los principiantes ven una tasa más rápida de crecimiento muscular. Esta idea de que los levantadores intermedios necesitan entrenar más a menudo porque son más avanzados es un poco un mito, y en algunos casos, es lo contrario. Hay casos en los que los levantadores intermedios se benefician de entrenar con menos frecuencia, lo que discutiremos más a fondo en el artículo.

Entrenamiento de 5 días dividir las piernas dos veces

Todo el mundo, excepto los más hermanos, está de acuerdo en que la mayoría de la gente debería entrenar un músculo al menos dos veces a la semana para conseguir el máximo crecimiento. El debate actualmente se centra principalmente en si las frecuencias de entrenamiento de 3+ por semana son beneficiosas. Un nuevo estudio de Zaroni et al. (2018) en el que participa mi estimado amigo Brad Schoenfeld investigó exactamente esto en su artículo titulado: High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men.
18 Hombres decentemente entrenados en fuerza -su promedio de press de banca superaba los 4 platos (más de 100 kg)- fueron asignados al azar a un programa que entrenaba cada músculo ya sea 5 veces con 5 entrenamientos de cuerpo completo o una o dos veces con un split de musculación. Los autores dijeron que el programa dividido entrenaba cada grupo muscular una vez a la semana, pero mira los programas de abajo. En rojo he comentado lo que se entrenaba. Los autores descuidaron que el día de tirón entrenaba los bíceps y el día de empuje los tríceps. Así que para los brazos la comparación fue una frecuencia de entrenamiento de 2x vs. 5x.
Como se puede ver, la cantidad de series por semana, los ejercicios y la intensidad media (RM) fueron exactamente los mismos entre los grupos. Ambos grupos realizaron todos los ejercicios hasta el fallo (supuestamente: Siempre soy extremadamente escéptico con esta afirmación de los investigadores. ¿Sentadillas divididas y peso muerto hasta el fallo? No lo creo). La ingesta de macronutrientes también fue la misma en ambos grupos.

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