Rutina definicion 4 dias

Curl de bíceps

Cuando hablamos de hipertrofia, es importante recordar que cada persona es diferente. Dos personas pueden seguir exactamente el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Sin embargo, los principios subyacentes de la hipertrofia, al igual que el entrenamiento de fuerza, son universales.
Puede elegir seguir las prácticas del hombre más grande o de la mujer más en forma del gimnasio, pero los métodos que funcionan para ellos pueden no funcionar en absoluto para usted. Una vez que entiendas los principios, podrás adaptar y aplicar los métodos adecuados para encontrar la mejor manera para ti.
Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento deportivo (aunque hay una coincidencia, por supuesto), sino para provocar principalmente el crecimiento muscular aumentando el tamaño de las fibras musculares.
Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es romper el músculo. Sin la recuperación, una parte importante de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué ocurre exactamente durante la recuperación? Eso dependerá de la persona y de la actividad, pero en general, ocurren cuatro cosas diferentes mientras descansas.

Rutina de entrenamiento de 4 días para ponerse cachas

1 Press de banca Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg. Túmbate en un banco plano sujetando una barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Apoye su núcleo, luego baje la barra hacia su pecho. Presione la barra hacia arriba hasta el inicio.2 Inmersión de tríceps Sets 5 Repeticiones 6-10 Tempo 2110 Descanso 60seg Agarre las anillas o las barras paralelas con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, dobla los codos para bajar el cuerpo hasta donde te permitan los hombros. Presione con fuerza para volver a la posición inicial.3 Press inclinado con mancuernas Sets 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2010 Descanso 60seg Túmbese en un banco inclinado sujetando una mancuerna en cada mano junto a los hombros. Presiona las pesas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, y luego bájalas hasta el inicio con control.4 Volante inclinado con mancuernas Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Acuéstate en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de tu cara, con las palmas de las manos hacia adelante y una ligera flexión en los codos. Bájalos hacia los lados y vuelve a subirlos.5 Extensión de tríceps Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Ponte de pie sosteniendo una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos, con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, baje la pesa por detrás de la cabeza y vuelva a subirla hasta el principio.Entrenamiento 2: Espalda y bíceps

Prensa de banco

Riana Rohmann ha trabajado para el Cuerpo de Marines realizando entrenamiento físico y escribiendo artículos sobre fitness desde 2008. Tiene las certificaciones de entrenadora personal y de especialista avanzada en salud y fitness del American Council on Exercise y es licenciada en kinesiología y fisiología del ejercicio por la California State University-San Marcos.
Una rutina de entrenamiento dividida se dirige a uno o dos grupos musculares específicos en días diferentes. El American College of Sports Medicine recomienda que, para la salud general, se realicen dos días a la semana de entrenamiento con pesas que se dirijan a cada grupo muscular al menos una vez. El American Council on Exercise sugiere rutinas de entrenamiento divididas para las personas que están acostumbradas a hacer ejercicio pero quieren ganar más fuerza, tono y definición muscular. Hable con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio nuevo.
Tienes muchas opciones para dividir los ejercicios en tres días, dependiendo de tus objetivos y preferencias. En su libro de 2008 “Essentials of Strength Training and Conditioning”, Thomas R. Baechel y Roger W. Earle dicen que el mejor rango para definir tus músculos es de ocho a 12 repeticiones durante unas tres series. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Haz entre cuatro y seis ejercicios por grupo muscular en tus series, para sobrecargar los músculos y conseguir resultados más rápidos. Si es nuevo en las rutinas divididas, comience con grupos musculares similares en cada sesión; por ejemplo, los músculos de empuje y de tracción.

Rutina de entrenamiento de 4 días para ganar músculo

Nacida en Texas y residente en Florida, Hannah Morgan es licenciada en Ciencias del Ejercicio y del Deporte y tiene un máster en Educación para la Salud. Es entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine. Sus contribuciones escritas se centran principalmente en temas relacionados con la salud preventiva y el fitness.
La definición corporal se produce cuando aumenta la masa muscular magra y disminuye la grasa corporal total. Llevar una cantidad excesiva de grasa corporal dará lugar a una falta de definición, incluso si se sigue construyendo músculo. Debe haber un porcentaje significativo de masa libre de grasa para ganar definición muscular. Conseguir este aspecto requiere tiempo, paciencia y dedicación a los entrenamientos y a una dieta equilibrada. El tiempo real necesario dependerá de su nivel de condición física actual.
Realiza menos repeticiones con pesos más pesados. Elige un peso que puedas levantar con éxito durante 12 repeticiones, pero no más. El peso debe ser desafiante, pero posible de levantar. Haga de tres a cuatro series de cada ejercicio.
Elija ejercicios multiarticulares. Por ejemplo, haga sentadillas, estocadas, press de banca, dominadas y press de hombros. Permita una recuperación adecuada entre las series. Descanse de dos a tres minutos antes de empezar otra serie.

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