Rutina de fuerza y volumen

Entrenamientos de volumen con pesas

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para construir músculo? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.
Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.
Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

Entrenamiento de volumen alemán

En los años 70, el entrenador del equipo nacional de halterofilia alemán ideó un novedoso plan para aumentar el volumen de algunos de sus levantadores. La rutina se caracterizaba por unas estructuras de trabajo y descanso intensas y rígidas, y por sus resultados. En la década de 1990, el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin adoptó el programa, y desde entonces lo ha popularizado como Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT). Si el nombre le intimida, debería hacerlo. Probablemente no exista un método de entrenamiento de fuerza más exigente o agotador. Pero, si tienes la fortaleza intestinal para probarlo, las ganancias pueden merecer el agotador esfuerzo. Achtung, baby.
Pídalo ahoraPara obtener un compendio completo de conocimientos sobre fitness, consulte la Enciclopedia de la musculatura de Men’s Health. El volumen está repleto de rutinas de entrenamiento, consejos útiles de entrenamiento y definiciones de casi todos los términos relacionados con el gimnasio que siempre has querido conocer.Cómo utilizar el entrenamiento de volumen alemánEl GVT se define por su distintivo esquema de series y repeticiones: 10 series de 10. Por si fuera poco, los periodos de descanso son cortos: 60 segundos entre series, si haces un solo levantamiento principal (como sentadilla o press de banca), y de 90 a 120 segundos entre series, si alternas dos levantamientos. “Hay que reducir la intensidad debido al volumen de las series y a la falta de tiempo de descanso”, dice Don Saladino, un entrenador de Nueva York conocido por su trabajo con actores de superhéroes como Ryan Reynolds.

Arremetida

Este es un programa híbrido de powerlifting de 12 semanas para conseguir masa, hipertrofia y fuerza. El enfoque será en el entrenamiento de volumen para hacerse más fuerte y construir músculo, ¡rápido! Esto significa, muchas series, muchas repeticiones y mucho trabajo. Pero, si puedes superarlo, este programa híbrido de hipertrofia te hará brutalmente fuerte. Te lo garantizo.
Los levantadores deben trabajar constantemente en su técnica de levantamiento y mantener esa técnica lo mejor que puedan a través de los entrenamientos de alta intensidad que soportan. Estos entrenamientos a menudo pueden durar horas dependiendo de tu nivel de fuerza.
A medida que te haces más fuerte, se necesita más tiempo para calentar los pesos de trabajo y tienes que añadir constantemente más trabajo mediante el aumento del peso, las series y/o las repeticiones realizadas. Tus entrenamientos suelen ser de 6 a 10 series de pocas repeticiones con el mismo peso para acumular volumen y fuerza con el tiempo. Las series numerosas con pocas repeticiones son la mejor manera de ganar fuerza máxima porque estás practicando tu configuración y técnica con pesos intensos, numerosas veces durante un entrenamiento.

Fila inclinada

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En el entrenamiento con pesas, el volumen es el término utilizado para describir la cantidad de trabajo que se realiza, como el número de repeticiones de un ejercicio. La intensidad describe la dificultad de un ejercicio, normalmente basada en la cantidad de peso que se levanta.
Tomemos como ejemplo los levantamientos de peso muerto. Si hace cinco repeticiones con una barra de 100 libras y aumenta a 10 repeticiones con la misma barra, ha aumentado el volumen. Si hace cinco repeticiones pero aumenta el peso de la barra a 150 libras, ha aumentado la intensidad.
El volumen es clave para el crecimiento muscular (hipertrofia), así como para la resistencia muscular. Es una de las mejores maneras de progresar y seguir viendo resultados en sus objetivos de hipertrofia. Aunque realizar muchas repeticiones con un peso más ligero es bueno para la resistencia, añadir volumen a tu entrenamiento tiene poco que ver con eso. Es simplemente un método de añadir series y repeticiones adicionales a su entrenamiento actual para aumentar el volumen y el progreso. Añade más series o repeticiones de diferentes ejercicios para ver un mayor crecimiento muscular.