Rutina de fuerza y volumen

Entrenamiento para ganar fuerza y tamaño

En los años 70, el entrenador del equipo nacional de halterofilia de Alemania ideó un novedoso plan para aumentar el volumen de algunos de sus levantadores. La rutina se caracterizaba por unas estructuras de trabajo y descanso intensas y rígidas, y por sus resultados. En la década de 1990, el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin adoptó el programa, y desde entonces lo ha popularizado como Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT). Si el nombre le intimida, debería hacerlo. Probablemente no exista un método de entrenamiento de fuerza más exigente o agotador. Pero, si tienes la fortaleza intestinal para probarlo, las ganancias pueden merecer el agotador esfuerzo. Achtung, baby.
Pídalo ahoraPara obtener un compendio completo de conocimientos de fitness, consulte la Enciclopedia de los músculos de Men’s Health. El volumen está repleto de rutinas de entrenamiento, consejos útiles de entrenamiento y definiciones de casi todos los términos relacionados con el gimnasio que siempre has querido conocer.Cómo utilizar el entrenamiento de volumen alemánEl GVT se define por su distintivo esquema de series y repeticiones: 10 series de 10. Por si fuera poco, los periodos de descanso son cortos: 60 segundos entre series, si haces un solo levantamiento principal (como sentadilla o press de banca), y de 90 a 120 segundos entre series, si alternas dos levantamientos. “Hay que reducir la intensidad debido al volumen de las series y a la falta de tiempo de descanso”, dice Don Saladino, un entrenador de Nueva York conocido por su trabajo con actores de superhéroes como Ryan Reynolds.

Banco de ejercicios

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.
Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.
Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

Wikipedia

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.
Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.
Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.
Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

Remo de pie

Todos los años se encuentran nuevos trucos y tendencias sobre cómo construir músculo. Sin duda, muchos de estos esquemas para aumentar la masa muscular rápidamente se eliminan y se sustituyen por un nuevo conjunto en cuanto llega el año nuevo.
La carga de peso debe ser lo suficientemente pesada como para que sólo seas capaz de hacer cinco repeticiones y deberías estar luchando con las dos últimas. Normalmente, podrás utilizar alrededor del 85% de tu máximo de una repetición con este sistema.
Músculo: Aunque las variables agudas caen más en el campo de la fuerza, el sistema 5 x 5 sigue siendo eficaz para ganar tamaño. La pregunta no es: “¿El 5 x 5 construye músculo?”. La pregunta es: “¿Es este sistema mejor que el entrenamiento de volumen alemán?” Más sobre esto a continuación.
Conveniencia:  Este es un entrenamiento básico. Si utilizas la versión popular del sistema 5 x 5, realizarás cinco ejercicios: sentadilla, peso muerto, press de banca, remo con barra y press de cabeza. Esto significa que necesitarás un equipo de fitness mínimo y nada sofisticado.
El sistema 5 x 5 utiliza entrenamientos A y B alternados. Por ejemplo, si realizas el entrenamiento A el lunes, entonces utilizarás el entrenamiento B el miércoles. El viernes, vuelves al entrenamiento A. En lugar de reiniciar el patrón, realizarás el entrenamiento B el lunes siguiente y continuarás de esta manera.

Acerca del autor

admin

Ver todos los artículos