Rutina abdominales en casa

Sentadilla

Nivel: PrincipianteCómo hacerlo: Siéntese en su colchoneta con las piernas rectas delante de usted. Coloca las manos detrás de ti, con las puntas de los dedos hacia delante. A continuación, aprieta los glúteos mientras levantas las caderas hacia el cielo. Mantén los codos rectos y siente el ardor en los tríceps. Mantén el cuello en posición neutra y aguanta el tiempo que desees.Modificaciones: La tabla invertida es una gran alternativa a la tabla invertida. Todo lo que tienes que hacer es doblar ambas rodillas y tener los pies apoyados en el suelo. De esta manera, usted está sosteniendo menos de su peso corporal.
Nivel: PrincipianteCómo hacerla: Túmbate boca arriba con los brazos a los lados para apoyarte. Lleva las rodillas hacia el pecho mientras llevas el ombligo hacia el suelo y mantienes la parte baja de la espalda pegada al suelo. Intenta mantener el mayor compromiso posible con el centro de la espalda mientras pateas los pies hacia el frente. No permitas que la parte inferior de la espalda se levante del suelo. Si su espalda se arquea mucho, no patee tan lejos o intente la modificación de abajo. Repite, repite, repite hasta que consigas hacer las repeticiones.Modificación: Prueba el crunch inverso. Lleva las rodillas hacia el pecho y en lugar de patear los pies hacia el frente, mantén las rodillas dobladas y baja los talones hacia el suelo. A continuación, vuelve a llevar las rodillas hacia el pecho y continúa.

Rutina de ejercicios para abdominales

Cómo: Túmbese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levanta los omóplatos de la esterilla, levanta las piernas para que las rodillas estén dobladas a 90 grados y mira los muslos, manteniendo el cuello relajado. Esta es la posición inicial. Contraiga los abdominales y gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha hasta dejarla recta, bajándola lo más cerca posible del suelo sin apoyarla en la esterilla. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Esto es una repetición. Complete 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.
Cómo: Comienza tumbado sobre el lado derecho con el pie izquierdo encima del derecho y el antebrazo derecho sobre la esterilla, con el codo debajo del hombro. La palma de la mano debe estar plana con los dedos separados, la mano izquierda sobre la cadera. Contraiga los oblicuos y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz una pausa para respirar y vuelve a bajar para empezar. Eso es una repetición. Complete 10 repeticiones en el lado derecho, luego pase al lado izquierdo y complete 10 repeticiones en ese lado. Continúe con el siguiente movimiento.
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con las manos a los lados y las piernas levantadas del suelo en un ángulo de 45 grados, con los dedos de los pies en punta. Empuje hacia abajo con los brazos y lleve las rodillas hacia el pecho hasta que las caderas se levanten de la colchoneta, manteniendo el núcleo comprometido. Vuelve lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Los mejores ejercicios de abdominales

Potencia: Este circuito se centra en las fibras musculares de contracción rápida para ayudarte a dar la patada final o a subir una colina complicada.Fuerza: Utiliza este circuito para aumentar la resistencia de tus músculos.Estabilidad: Los circuitos de estabilidad son tus amigos si quieres mantener una buena forma que te ayude durante toda la carrera.Equilibrio: Mejora tu equilibrio en cada lado de tu cuerpo, desde las piernas hasta los abdominales y los brazos. Esto se traducirá en una forma de correr más atlética y equilibrada.
Comienza en una posición de plancha alta con los brazos rectos, las muñecas directamente bajo los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Enganche su núcleo y lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Lleve el pie izquierdo a la posición inicial. A continuación, lleve la rodilla derecha al codo izquierdo. Continúe alternando las piernas lo más rápido posible.
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una sentadilla profunda con las manos en el suelo. Salte los pies hacia atrás para aterrizar en una posición de plancha alta. Salte rápidamente los pies hacia las manos para entrar en una sentadilla profunda y vuelva a la posición inicial. Repite el ejercicio.

Entrenamiento de abdominales en casa sin equipo

Sets: 1Reps: 15Descanso: NingunoColócate en una posición de flexión tradicional. Baje hacia el suelo y lleve la rodilla derecha hasta el codo derecho, manteniéndola alejada del suelo. Vuelve a presionar hacia arriba y devuelve la pierna a la posición inicial. Repite con la pierna alternativa. ¿Por qué? La flexión de brazos del hombre araña está diseñada para trabajar el tronco, por lo que, aunque se trabaja el pecho y los tríceps como en cualquier otra flexión de brazos, como sólo se apoya en tres puntos de contacto cuando se mueve la pierna hacia delante, los abdominales y otros músculos del tronco tienen que trabajar más para mantener la estabilidad.
Series: 1Reps: 15Descanso: NingunaCoge una barra de dominadas y baja hasta quedar colgado. Deja que tus piernas se estiren y tira de la pelvis hacia atrás ligeramente. Tensa el tronco y levanta las piernas hasta que los muslos estén perpendiculares al torso. Mantenga la posición y baje lentamente hasta la posición inicial. Uno de los ejercicios de abdominales más difíciles es también uno de los más eficaces. Necesita una barra de dominadas para funcionar, pero puede hacerse en la comodidad de su casa. Las variaciones, como la elevación de rodilla colgante, mantienen el ejercicio fresco.