Rutina 4 dias hipertrofia

División superior/inferior de 4 días

Así que quieres construir músculo. ¿Cuánto necesitas levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La cuestión de “con qué frecuencia debo levantar pesas para aumentar la musculatura” es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.
Para hablar de las diferentes etapas del levantamiento de pesas, del volumen, de la fuerza, de la adaptación física y de la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.
Antes de empezar a hablar del entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y a lo que es. Para lograr la hipertrofia, querrás tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.
Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son los músculos y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):

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Cuando hablamos de hipertrofia, es importante recordar que cada persona es diferente. Dos personas pueden seguir exactamente el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Sin embargo, los principios subyacentes de la hipertrofia, al igual que el entrenamiento de fuerza, son universales.
Puede elegir seguir las prácticas del hombre más grande o de la mujer más en forma del gimnasio, pero los métodos que funcionan para ellos pueden no funcionar en absoluto para usted. Una vez que entiendas los principios, podrás adaptar y aplicar los métodos adecuados para encontrar la mejor manera para ti.
Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento deportivo (aunque hay una coincidencia, por supuesto), sino para provocar principalmente el crecimiento muscular aumentando el tamaño de las fibras musculares.
Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es romper el músculo. Sin la recuperación, una parte importante de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué ocurre exactamente durante la recuperación? Eso dependerá de la persona y de la actividad, pero en general, ocurren cuatro cosas diferentes mientras descansas.

La mejor división de entrenamiento de 4 días

Los entrenamientos divididos en 4 días son una forma popular de entrenar, y con razón. Verás a muchos culturistas haciendo un día de pecho, un día de espalda, un día de piernas y un día de brazos. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verás a muchos atletas haciendo divisiones entre la parte superior e inferior del cuerpo, alternando entre los días de la parte superior del cuerpo y los días de la parte inferior. Eso también puede ser bueno para ganar masa. Y una de mis formas favoritas de entrenar es combinar los entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2 o 3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1 o 2 entrenamientos centrados en algo más específico, como subir una zona objetivo.
Así que no sólo las rutinas de entrenamiento de 4 días son geniales para construir músculo, sino que también hay bastantes formas diferentes de programarlas, y todas ellas pueden ser bastante efectivas para ganar masa muscular y fuerza.
En este artículo, hablaremos de los pros y los contras de las rutinas de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de 3 días para todo el cuerpo, cuál es la mejor manera de programarlas, y luego te daremos algunos ejemplos de entrenamientos.
Al construir una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, hay algunos factores que debemos considerar. Ahora, para ser claros, hay matices en todo esto, pero como regla general, aquí es cómo entrenar para el crecimiento muscular:

Entrenamiento phul

He intentado levantar pesas, pero debido a mi alto metabolismo no consigo ganar músculo; me gustaría engordar entre 3 y 5 kilos. ¿Cómo debería hacerlo, en cuanto a entrenamiento y nutrición? -Tres lectores en el mismo día.
A partir de ese día, me puse a buscar más músculo y en dos años pasé de 160 a 205.  Siete años más tarde, a mediados de los 20, llegué a las 232 libras con una cintura de menos de 34 pulgadas, y con una sentadilla y un peso muerto de más de 500 libras junto con un press de banca de 315 libras. No menciono esto para presumir, sino para que sepas que puedes y vas a ganar más músculo. Todo lo que se necesita es tiempo, persistencia y un poco de planificación y organización. Sigue leyendo.
1.    Haz ejercicios grandes Tanto si tu objetivo es ganar músculo, aumentar la fuerza o ambos, tendrás que hacer ejercicios que trabajen la mayor cantidad de músculo posible con cada movimiento. Estos ejercicios “grandes” implican múltiples articulaciones y te permiten utilizar el mayor peso posible en cada serie.  Estos ejercicios son las sentadillas con barra, las elevaciones de peso muerto, los press de banca, las flexiones de brazos/tiras, los remos con barra y los prensados con barra. Comience cada entrenamiento con uno o dos de estos ejercicios.

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