Press militar sentado con mancuernas

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Todo el mundo quiere tener unos hombros grandes, y el press de hombros es, sin duda, el mejor ejercicio para aumentar la masa de los deltoides. Pero hay varias maneras de hacer este ejercicio de forma incorrecta y dañar no sólo las vulnerables articulaciones de los hombros, sino incluso la parte baja de la espalda.
Hay tres músculos deltoides (o cabezas) en el hombro: el deltoide anterior (delantero), el deltoide medio y el deltoide posterior (trasero). Al hacer press de hombros, las principales cabezas implicadas son los deltoides delanteros y medios, y no tanto los traseros.
Los culturistas (y cualquier persona que levante mucho peso) tienden a tener los deltoides delanteros demasiado potentes en comparación con los deltoides medios debido a todos los ejercicios de pecho que realizan. Movimientos como el press inclinado e incluso el press de banca plano golpean los deltoides delanteros en gran medida, con muy poca participación de los deltoides medios.
Si quieres construir unos hombros más anchos, conseguir esa buena redondez y lograr esos “deltos de bala de cañón”, realmente necesitas desarrollar los deltoides medios. Puedes hacerlo con los presses de hombros, siempre que los hagas correctamente. Todo se reduce a la posición del codo.

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Andrea Boldt lleva más de 20 años en la industria del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y fitness.
Póngase en posición de atención como un soldado con los pies juntos y los dedos de los pies girados hacia fuera mientras empuja la barra hacia arriba y hacia abajo para hacer un verdadero press militar. Esta posición hace que presionar una barra por encima de la cabeza sea increíblemente difícil. Hoy en día, casi cualquier tipo de press por encima de la cabeza -sentado o de pie con los pies plantados a la anchura de la cadera- se denomina press militar.
La versión que elijas tendrá un impacto en tus resultados. La persona media que se ejercita para conseguir unos hombros más fuertes y una estructura más saludable se beneficiará de utilizar mancuernas o una barra para el press militar o el press sobre la cabeza. Sin embargo, si lo que busca es mejorar el tamaño y la forma de los hombros, siga leyendo para saber qué tipo de pesas debe elegir.
Las mancuernas hacen que el press militar sea menos estable, lo que significa que tus músculos tienen que trabajar más para no perder la forma. Un press con mancuernas de pie o sentado activa en realidad la parte delantera de los hombros -los deltoides anteriores- entre un 11 y un 15 por ciento más que un press con barra de pie o sentado, según mostró un pequeño estudio publicado en un número de 2013 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

Prensa de cabeza

En el bloqueo, si el objetivo es el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, puede ser útil realizar un bloqueo más suave, es decir, no bloquear totalmente los codos en la parte superior del press. Esto mantendrá la tensión en los músculos de la parte superior del cuerpo y limitará la posibilidad de golpear las mancuernas por encima de la cabeza. Me gusta la consigna de “llevar los bíceps y los deltos a las orejas”, y usando eso, indicar el movimiento de prensado vertical mientras se detiene la extensión completa de los codos.Cuando se trata de la posición del torso, me gusta entrenar un nivel ligero de contacto con el banco (si está usando una configuración de banco inclinado) para permitir que las escápulas se muevan con más facilidad durante el prensado. También queremos limitar la extensión del torso para mantener nuestro enfoque en los músculos de prensado vertical, por lo que mantener un ligero contacto con la mayor parte del torso es una señal decente para explorar y utilizar.
Errores en el press de hombros con mancuernas sentadoA menudo veo dos errores principales en el gimnasio cuando la gente realiza el press de hombros con mancuernas sentado.Error 1: Repeticiones inconsistentesLas repeticiones inconsistentes pueden desviar nuestra trayectoria de prensado y la fluidez al ejecutar varias series. Esto podría parecer como velocidades que varían durante cada porción de bajada y prensado del movimiento, o ser inconsistente con donde estamos parando los prensados en la parte inferior. Para solucionarlo, simplemente grábate a ti mismo y observa dónde se producen las incoherencias.Error 2: Juntar las mancuernasNo hay ninguna razón para juntar las cabezas de las mancuernas por encima de la cabeza cuando haces press de hombros con mancuernas sentado. Todo lo que esto va a hacer es tirar de su mecánica en la parte superior del movimiento cuando la transición de la prensa a la parte inferior.

Press de banca con mancuernas

Es posible hacer press militar con mancuernas desde una posición de pie, pero el núcleo debe mantenerse muy apretado para no forzar la parte inferior de la espalda. Para crear un mayor desafío aún, haga los presses con un brazo a la vez. Al hacer los presses con un brazo, la mano libre puede colocarse en posición akimbo, es decir, presionada firmemente contra la cadera con el codo apuntando hacia fuera. Esto crea un bloqueo que ayudará a evitar lesiones. Aun así, es imprescindible que el núcleo esté flexionado durante todo el ejercicio.
Un agarre falso -es decir, un agarre en el que los pulgares no rodean la barra- puede proporcionar potencia adicional y permitir levantar más peso. Sin embargo, una posible consecuencia de utilizar este agarre podría ser una lesión. Si las manos están sudadas o la forma flaquea, el peso puede caer con peligro para ti o para los demás. Muchos afirman que es más cómodo sujetar la barra de esta manera, pero para la mayoría un agarre falso pide hiperextensión de la muñeca y lesiones por caída de peso. A menos que seas un profesional, el agarre falso debería ser innecesario.

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