Plan de entrenamiento fuerza

Plan de entrenamiento fuerza

Entrenamiento de fuerza para principiantes

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Máquina de remo

El entrenamiento de fuerza para principiantes (o el entrenamiento con pesas para principiantes, si así se prefiere llamarlo), no tiene por qué ser un lodazal de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza la resistencia en forma de pesos libres (por ejemplo, mancuernas), pesos fijos (por ejemplo, barras) y pesos en máquina. Para quienes se inician en el ejercicio, la sección de musculación del gimnasio puede resultar desalentadora. Lo mismo ocurre si por fin desempolvas ese aparato de gimnasia casero que anda por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué usarlo. Así que, para aclarar las cosas, vamos a explicarte qué es el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas, los beneficios de hacerlo y cómo hacer que funcione para los principiantes, tanto en casa como en el gimnasio.
¿El entrenamiento de fuerza te hará “engordar”? No. Esto se debe a una serie de razones, la más importante de las cuales es que las mujeres tienden a tener naturalmente menos masa muscular que los hombres debido a los bajos niveles de testosterona. Por lo tanto, no vas a empuñar una mancuerna y conseguir el tipo de ganancias de fuerza que se ven en los culturistas y levantadores de pesas profesionales. Se necesita tiempo, dedicación y esfuerzo para ganar masa muscular de esa manera. En realidad, esculpirás músculo magro y quemarás más energía a lo largo del día, como resultado de que el tejido muscular quema más calorías en reposo que la grasa.Además, levantar pesas puede dar un impulso natural a tu testosterona, algo que se ha relacionado con la ganancia de músculo, más energía y deseo sexual. Los beneficios del entrenamiento de fuerzaEl entrenamiento de fuerza no sólo te ayuda a ponerte fuerte y a sentirte robusto (algo que es importante al llegar a la vejez). También es bueno para la salud del corazón, puede reducir el colesterol, ayudar a la postura y mantener el metabolismo en marcha, ya que el tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso. Esto significa que tu cuerpo quemará más energía en reposo cuanto más tejido muscular tengas. Aunque el entrenamiento de fuerza puede hacer que tu corazón se acelere cuando eres nuevo en él o cuando empiezas a levantar peso, descubrirás que los periodos de descanso entre series y la concentración requerida pueden ayudarte a estar más atento y sentirte menos estresado.

Prensa de cabeza

¿Cuánto entrenamiento de fuerza debes hacer antes de un maratón y en qué tipo de ejercicios debes centrarte? Estas son dos preguntas muy comunes que tienen los corredores cuando se enfrentan al trabajo de fuerza y acondicionamiento; ir al gimnasio y fortalecer tu núcleo y esos músculos estabilizadores tan importantes es vital cuando se trata de conseguir una PB de maratón, pero sin pagar un PT, estructurar cada sesión para maximizar el tiempo puede ser difícil. Para ayudarte a prepararte para tus primeros o más rápidos 26,2, Marvin Burton, jefe de fitness de la franquicia Anytime Fitness (con más de 160 gimnasios en el Reino Unido), ha desarrollado este plan de entrenamiento de fuerza de 16 semanas para corredores. Cómo utilizar el plan de entrenamiento de fuerza para maratones: El plan se divide en cuatro partes, que se describen a continuación.Para que quede claro, se trata de un plan de entrenamiento de fuerza que debe utilizarse junto con un plan de carrera. Un plan de entrenamiento de fuerza de 16 semanas para corredores de maratón:
La pista está en el título, este es el momento de hacer fuertes esos músculos para que puedan soportar y apoyarte a medida que aumentas tu kilometraje. La casilla TIPSPara añadir un poco más de dinamismo al entrenamiento, puedes añadir el “Tip” al final de cada serie/entrenamiento. Esto convierte algunas series en superseries (sin descanso entre ejercicios) y también ayuda a trabajar los músculos hasta la fatiga durante más tiempo, algo que harás el día de la carrera – Serie de caídas – Al finalizar la última serie, reduce el peso en una posición / 10% del peso y trabaja hasta el fallo a un ritmo ligeramente más rápido. Realice tres caídas, reduciendo cada vez el peso en la misma cantidad. Periodo de descanso – Al finalizar la última serie, descanse durante 10 segundos. Realice 20 repeticiones a un ritmo más rápido. Cada vez que se detenga, descanse durante 10 segundos completos, aunque sólo pueda realizar una repetición cada vez. Complete las 20 repeticiones y descanse siempre 10 segundos.Semanas 6-10: Fase de hipertrofia y volumen

Planes de entrenamiento de musculación

Tanto si crees que estás cortado o hecho polvo, como si estás hecho polvo, puede ser difícil encontrar el programa de entrenamiento adecuado al que ceñirte. Tanto si quieres ganar masa, como si quieres aumentar la fuerza o simplemente mantener la musculatura, es importante saber a qué dedicar tu tiempo. A continuación, el plan de musculación de 60 días está diseñado específicamente para los ectomorfos (“hard gainers”, para algunos), el tipo de cuerpo más popular (somatío) que, normalmente, se caracteriza por una estructura delgada y magra a la que le resulta difícil ganar no ya masa muscular, sino también grasa corporal. Las personas de esta categoría suelen ser delgadas y tienen una alta tasa metabólica. Teniendo esto en cuenta, el plan de dos meses que se presenta a continuación está diseñado específicamente para hacer que cualquier ectomorfo sea más grande, más fuerte y más seguro.
“Los grupos musculares pequeños, como los manguitos rotadores, añaden un valor notable a tus levantamientos y desempeñan un papel importante en la movilidad de los hombros. Por lo tanto, evita obsesionarte con el aspecto de los “grandes” a expensas de todo lo demás. Si quieres una estética equilibrada y un mejor rendimiento en cualquier disciplina, lo importante son los hombros”. Bien. Si estás preparado para ganar un tamaño considerable y notable, empecemos por cubrir algunas reglas básicas antes de meternos de lleno en la rutina de entrenamiento.

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