Peso muerto sumo mancuerna

Peso muerto sumo mancuerna

Sentadilla de sumo con mancuernas

“La sentadilla de sumo con mancuernas 4-3-1 definitivamente entra en la lista de mis 10 mejores ejercicios para fortalecer los glúteos”, dice Bret “The Glute Guy” Contreras, el principal experto mundial en el desarrollo de los glúteos y nuestro anfitrión del #MHGluteProject.
Siempre dudo en compartir un ejercicio con la palabra “sumo” porque no da exactamente las vibraciones de #BodyGoals. Pero “sumo” en realidad sólo significa que vas a utilizar una postura más amplia de lo normal para realizar una sentadilla o un deadlift, como un luchador de sumo que se está preparando para chocar barrigas con sus compañeros de más de 300 libras sin camisa.
No es un código de área. Describe el ritmo con el que debes realizar el ejercicio. El primer número describe el tiempo que debes tardar en bajar el peso. El segundo número describe cuánto tiempo debe hacer una pausa en el punto medio o en la parte inferior del ejercicio. Y el tercer número describe la rapidez con la que debes levantar el peso o volver a la posición inicial.
Así, bajarás durante 4 segundos, harás una pausa de 3 segundos en la parte inferior y volverás a subir en un segundo. Esto significa que cada repetición durará al menos 7 segundos, que es 2 o 3 veces más que la velocidad de movimiento que la mayoría de la gente utiliza en el gimnasio. Este tiempo prolongado bajo tensión es una gran manera de estimular el crecimiento muscular mientras se utilizan cargas más ligeras de lo normal. Además, es especialmente desafiante mantener esa posición inferior con las caderas totalmente flexionadas y los glúteos totalmente estirados.

Peso muerto con mancuernas vs. sentadilla con mancuernas

Las elevaciones a muerte grandes y pesadas son uno de los movimientos más importantes para el entrenamiento de fuerza duro. El ejercicio te obliga a reclutar los grupos musculares más grandes de tu cuerpo (glúteos, isquiotibiales, espalda, núcleo) para mover cargas masivas desde el suelo. Desde los atletas que se esfuerzan por mejorar su rendimiento hasta los levantadores de potencia de competición que quieren levantar el máximo peso posible, el levantamiento de peso muerto con barra es esencial; hay una razón por la que algunos fanáticos de los músculos lo consideran el “rey de todos los ejercicios”. Tanto los que se ejercitan a diario como los levantadores serios pueden encontrar una tonelada de fuerza y valor de construcción muscular en otras variaciones, especialmente cuando se cambian las mancuernas por el trabajo. Los implementos más pequeños son mucho más versátiles que las barras fijas (o incluso las barras hexagonales); las mancuernas permiten introducir nuevas posturas o incluso trabajar de forma unilateral (centrando el trabajo en un lado a la vez). De esta forma, los músculos pueden trabajar de forma ligeramente diferente: algunas variaciones se centran más en los isquiotibiales, por ejemplo.

Trabajo de los músculos del sumo deadlift con mancuernas

Los deadlifts tradicionales son como el café solo: hacen milagros sin ningún problema. Pero a veces se necesita algo más, una dosis extra de cafeína, un poco de sabor, así que se opta por un café con leche o un americano. Bueno, con los levantamientos de peso muerto, si quieres tirar más peso o trabajar diferentes partes de tus glúteos, vas a sumo, dice el fisiólogo del ejercicio con sede en San Diego Pete McCall, C.S.C.S.Cómo hacer un sumo Deadlift
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros (un poco más anchos si lo prefieres), con un juego de mancuernas frente a ti. Gira los pies en dirección contraria a la línea media del cuerpo, de modo que queden girados entre 30 y 45 grados. Dobla las caderas, manteniendo el pecho levantado y llevando las caderas hacia atrás mientras bajas las manos para coger las mancuernas con un agarre por encima de la mano. Respira hondo y activa tu núcleo. Mantén la columna vertebral recta mientras aprietas los glúteos, empujas las caderas hacia delante y levantas las mancuernas mientras enderezas las piernas para ponerte de pie. Baja lentamente las pesas hasta el suelo. Eso es una repetición.

Beneficios del sumo deadlift con mancuernas

El levantamiento de peso muerto es un ejercicio de entrenamiento con pesas en el que se levanta una barra cargada del suelo hasta el nivel de las caderas, con el torso perpendicular al suelo, antes de volver a colocarla en el suelo. Es uno de los tres ejercicios de levantamiento de potencia, junto con la sentadilla y el press de banca.
El deadlift se refiere al levantamiento de peso muerto (peso sin impulso), como las pesas que están en el suelo. Es uno de los pocos ejercicios estándar de levantamiento de pesas en el que todas las repeticiones comienzan con peso muerto. En la mayoría de las demás elevaciones, hay una fase excéntrica (descenso del peso) seguida de la fase concéntrica (elevación del peso). Durante estos ejercicios, una pequeña cantidad de energía se almacena en los músculos y tendones estirados en la fase excéntrica si el levantador no es flexible más allá del rango de movimiento.
Preparación: Al realizar un deadlift, el levantador se coloca en una posición que carga excéntricamente el glúteo mayor, el glúteo menor, el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, mientras que los músculos de la zona lumbar se contraen isométricamente en un esfuerzo por estabilizar la columna vertebral.

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