Las legumbres son hidratos
¿son las legumbres ricas en hidratos de carbono?
A pesar de su importante contribución al peso de las semillas, los hidratos de carbono de las legumbres han recibido poca atención. Sin embargo, las pruebas experimentales acumuladas durante las dos últimas décadas indican que las legumbres son ricas fuentes de almidón de digestión lenta que promueven respuestas glicéricas e insulinémicas postprandiales moderadas. Aunque las razones de este fenómeno no se comprenden del todo, algunas propiedades intrínsecas del propio almidón y la microestructura de las células de los cotiledones parecen determinar gran parte del carácter de liberación lenta. Esta característica beneficiosa es bastante sensible al procesamiento térmico y mecánico. Un mínimo del 10% del almidón presente en las judías y lentejas comunes escapa a la digestión y absorción en el intestino delgado normal, por lo que se denomina “almidón resistente”. Este material consiste principalmente en fracciones de amilosa retrogradada generadas al enfriar las legumbres calentadas en húmedo. Las fracciones de almidón físicamente inaccesibles resultantes de las propiedades microestructurales de los cotiledones también pueden contribuir a la digestibilidad incompleta, representando hasta el 40% del almidón no digerible. Estas fracciones de almidón no digerible se fermentan en el intestino grueso generando gases y ácidos grasos volátiles, compuestos que tienen una importante influencia en la fisiología de la mucosa colónica y el metabolismo periférico.
Lista de alimentos con carbohidratos
Ciertos alimentos pueden resultar confusos a la hora de saber dónde encajarlos en la dieta. Por ejemplo, las patatas son técnicamente una verdura, pero como aportan unos 15 gramos de hidratos de carbono por ración, se consideran realmente un hidrato de carbono.
Los frijoles son una historia similar. Aunque las alubias, los guisantes y las lentejas son verduras, se consideran “verduras con almidón” por su contenido en carbohidratos y los expertos en salud recomiendan tratarlas como un
intercambio de carbohidratos. En una dieta basada en plantas, las judías pueden contribuir significativamente a tus necesidades diarias de proteínas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que deben estar en el contexto de una comida que proporcione algo de grasa saludable y que no contenga cantidades excesivas de carbohidratos procedentes de un montón de granos o verduras con almidón adicionales.
El humus también se considera una fuente de carbohidratos porque está hecho de frijoles y proporciona algo de proteína, pero necesitarías comer mucho para satisfacer tus necesidades. Una ración de 2 cucharadas proporciona unas 75 calorías y ofrece unos 2 gramos de cada fibra y proteína.
Dieta baja en carbohidratos
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Las legumbres son plantas o semillas que pertenecen a la familia de las fabáceas. El fruto en sí es una vaina llena de semillas secas, entre las que se encuentran una variedad de judías secas, que pueden ser consumidas por personas y animales. Las legumbres de grano, como las lentejas y los guisantes, se denominan legumbres. Estas variedades se cultivan principalmente para el consumo humano y la alimentación del ganado.
El número de calorías de las alubias y legumbres dependerá de la preparación y del tamaño de la ración. Aunque un porcentaje mayor de su ingesta diaria provenga de las alubias, al ser nutricionalmente densas y saciantes, será menos probable que se desvíe de su objetivo dietético con los tentempiés y los antojos. Como fuente de energía, las alubias y las legumbres le ayudarán a alimentar sus actividades diarias y su rutina de ejercicios.
Verduras bajas en carbohidratos
El alto nivel de almidón y fibra dietética plantea una pregunta muy interesante. Si la mayor parte de los hidratos de carbono está formada por almidón, ¿cómo es posible que las legumbres sean tan buenas fuentes de fibra alimentaria? ¿Acaso no se digiere rápidamente todo el almidón para convertirlo en glucosa? Esta era la opinión predominante sobre el almidón hasta los años 80, cuando dos investigadores ingleses, Hans Englyst y John Cummings, descubrieron que no todo el almidón se digiere rápidamente en glucosa en el intestino delgado (2).
Las legumbres son una de las mejores fuentes de almidón resistente. Las legumbres crudas y secas contienen alrededor de un 20-30% de almidón resistente en peso (7). Esto significa que casi la mitad del almidón de las legumbres crudas es resistente a la digestión.
¿Por qué parte del almidón es resistente a la digestión? Una pequeña parte es físicamente inaccesible para las enzimas digestivas. Pero la mayor parte es resistente debido a la estructura química del almidón. El almidón está compuesto por dos moléculas llamadas amilosa y amilopectina.
Las moléculas de almidón, especialmente la amilosa, forman regiones cristalinas que son resistentes a la digestión por parte de las enzimas que digieren el almidón en nuestro cuerpo (3). En comparación con otros alimentos ricos en almidón, como el maíz, el trigo y el arroz, el almidón de las legumbres tiene un alto contenido de amilosa, que constituye hasta el 40% del almidón, lo que lo hace más resistente a la digestión.
