Fase de carga creatina

Fase de carga creatina

Saltarse la fase de carga de creatina

La creatina es uno de los suplementos de gimnasio más baratos y más utilizados por los aficionados y los atletas, pero también hay mucha confusión y desinformación sobre su uso, seguridad, eficacia y efectos en la composición corporal. Aquí vamos a desglosar todo lo que necesitas saber sobre la creatina para que puedas averiguar si es algo que quieres usar, o si ya lo estás haciendo – ¡cómo usarla de la manera más efectiva!
La creatina es un aminoácido no proteico de origen natural que se encuentra en el tejido muscular, sobre todo en la carne roja y el marisco. Empezó a ganar popularidad en forma de suplemento en la década de 1990. En el cuerpo humano, la creatina se combina con un grupo de fosfato de alta energía para formar “fosfocreatina”, también conocida como “fosfato de creatina”, y luego se almacena en el tejido muscular.
Cuando el cuerpo necesita producir una gran cantidad de energía rápidamente, como en un levantamiento pesado o una carrera de velocidad, la parte de fosfato de la molécula de creatina se separa y es utilizada por el cuerpo para ayudar a producir rápidamente las grandes cantidades de energía (ATP) que se requiere. Cuanta más creatina esté disponible, más energía podrá producirse. Esta rápida producción de energía durante el entrenamiento permite un mayor rendimiento de alta intensidad, lo que supone un mayor estímulo para el cuerpo y, en general, aumenta las adaptaciones al entrenamiento (también conocidas como “ganancias”).

Mito de la fase de carga de creatina

No es necesario cargar la creatina. Se puede utilizar como diagnóstico para ver si “respondes” a la creatina o para obtener beneficios un poco más rápido, pero a largo plazo la carga no es un requisito de la suplementación con creatina. Tampoco es perjudicial, salvo quizás las molestias digestivas
La carga de creatina causará una saturación más rápida de los músculos con creatina, y puede causar mayores aumentos agudos de fuerza y peso corporal (a través de la retención de agua). Esto también puede conferir un beneficio psicológico, ya que puedes “verte” más grande.
Todos los miembros de nuestro equipo de investigación están obligados a no tener conflictos de intereses, ni siquiera con los fabricantes de suplementos, las empresas alimentarias y los financiadores de la industria. El equipo incluye investigadores en nutrición, dietistas registrados, médicos y farmacéuticos. Tenemos un estricto proceso editorial.

Fase de carga de creatina reddit

Tus músculos ya están repletos de creatina, concretamente de una molécula llamada fosfocreatina. A lo largo de un entrenamiento, la fosfocreatina ayuda a convertir la energía almacenada (ADP) en una forma activa de energía (ATP) que nuestros músculos pueden utilizar realmente.
Al tomar suplementos de creatina, el objetivo es hacer más creatina disponible para ayudar a la conversión de energía. Más reservas de creatina en los músculos se traduce en un mayor uso de la energía en nuestros músculos, lo que a su vez produce los beneficios de rendimiento de la creatina.
Aunque el tejido muscular contiene naturalmente reservas de creatina, no está totalmente saturado. La carga de creatina es el proceso por el cual “cargamos” gradualmente la creatina en los músculos para ayudar a aumentar estos almacenes para que sean lo más altos posible.
Debido a que la creatina en la dieta suele provenir de proteínas animales como la carne y el marisco, los vegetarianos y los veganos tienden a tener menores reservas de creatina (pero una buena noticia para los comedores a base de plantas: eso significa que también son capaces de retener mejor la creatina suplementaria).
Mediante la carga de creatina, podrás elevar rápidamente las reservas de creatina por encima de ese umbral del 60-80% para que puedas empezar a utilizar más energía en tus músculos – y por lo tanto, ver un mejor rendimiento en el gimnasio.

Calculadora de la fase de carga de la creatina

Tomé suplementos de creatina en el instituto para parecer más musculoso en las fiestas de verano en la piscina. Y 17 años después volví a tomar suplementos de creatina para tener la fuerza necesaria para cargar a mi hijo. Los tiempos han cambiado, al igual que mis razones para tomar creatina, pero sigue funcionando. Como he aprendido a través de Men’s Health, los suplementos de creatina son seguros y eficaces cuando se toman según las dosis correctas. Y son, de hecho, uno de los suplementos más estudiados del planeta. Pero siempre me he preguntado una cosa sobre los polvos y las cápsulas para aumentar la fuerza: la fase de carga de la creatina.
Gira tu bote de creatina hasta la etiqueta trasera y es probable que encuentres un lenguaje que dice algo así “Mezcle 1 cucharada (5.000 mg) en agua o en su bebida favorita de 3 a 4 veces al día durante los primeros 5 a 7 días. No sobrepase los 5.000 mg por ración. Para el mantenimiento, tome 1 porción (5.000 mg) inmediatamente después del entrenamiento” Este período de aumento de la ingesta de creatina durante la primera semana se suele denominar “fase de carga”. ¿Esta avalancha de creatina hace algo mágico a mis músculos? ¿Si no hago una turbo-carga el suplemento es ineficaz? Para ayudar a aliviar mi confusión (¿una locura autoimpuesta?), me puse en contacto con Chris Mohr, Doctor en Filosofía y Letras, asesor de nutrición de Men’s Health y copropietario de Mohr Results, una empresa de consultoría en nutrición.

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