Elevaciones laterales de hombro
Fila inclinada
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La elevación lateral es un movimiento eficaz para fortalecer los hombros, diseñado para aislar la cabeza lateral del músculo deltoides. Realizado con regularidad, puede ayudarle a desarrollar unos hombros más fuertes y anchos. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas ligeras y suficiente flexibilidad en los hombros para abducir los brazos (levantando las pesas hacia fuera y lejos del cuerpo) hasta que formen una “T” en los hombros.
En general, las elevaciones laterales deben incorporarse a las rutinas de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, y deben realizarse después de los ejercicios compuestos que incorporan el hombro, como el press inclinado con mancuernas, el press de hombros, las flexiones o las dominadas. Esto es similar a la elevación frontal con mancuernas.
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La elevación lateral es un elemento básico del entrenamiento del tronco que puede aumentar la estabilidad y la fuerza de los hombros, pero ¿estás seguro de que estás haciendo el ejercicio correctamente? Para esta necesidad básica del gimnasio, no deberías conformarte con nada que no sea una forma perfecta, especialmente porque es un movimiento tan simple y esencial que debería ser una de las piezas centrales de tu plan de entrenamiento. Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., y el editor asociado de fitness, Brett Williams, te guíen a través de las sutilezas del movimiento, salvándote de los malos hábitos que te impiden liberar tu potencial de fitness.Antes de que cojas un juego de mancuernas y empieces a balancearlas, ten en cuenta que es extremadamente importante prestar atención al movimiento aquí. Te perderás las ganancias potenciales de los hombros y te abrirás a las lesiones si utilizas demasiado el impulso del cuerpo y terminas usando los músculos equivocados para hacer el trabajo.
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La elevación lateral es un movimiento eficaz para fortalecer los hombros, diseñado para aislar la cabeza lateral del músculo deltoides. Realizado con regularidad, puede ayudarle a desarrollar unos hombros más fuertes y anchos. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas ligeras y suficiente flexibilidad en los hombros para abducir los brazos (levantando las pesas hacia fuera y lejos del cuerpo) hasta que formen una “T” en los hombros.
En general, las elevaciones laterales deben incorporarse a las rutinas de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, y deben realizarse después de los ejercicios compuestos que incorporan el hombro, como el press inclinado con mancuernas, el press de hombros, las flexiones o las dominadas. Esto es similar a la elevación frontal con mancuernas.
Mosca
Posición inicial: Ponte de pie sujetando las mancuernas con las manos con un agarre cerrado y neutro (los pulgares alrededor de las asas y las palmas hacia el cuerpo). Coloca las mancuernas a lo largo de los muslos con los codos extendidos o ligeramente doblados. Adopta una posición de separación para estabilizar el cuerpo o coloca los pies a una distancia ligeramente superior a la de las caderas.
Endurezca el torso contrayendo los músculos abdominales y centrales (“braceando”), y oprima y retraiga las escápulas (tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás), manteniendo esta posición durante todo el ejercicio. La posición de la cabeza debe estar alineada con la columna vertebral.
Fase ascendente: Exhale y levante lentamente las mancuernas hacia arriba y hacia los lados. Los codos y la parte superior de los brazos deben subir juntos y estar ligeramente por delante de los antebrazos y las mancuernas. Cuando los brazos pasen de 60 a 70 grados (cerca del nivel de los hombros), gírelos ligeramente hacia arriba para que el borde delantero de las mancuernas apunte ligeramente hacia arriba. Continúe levantando las mancuernas hasta que los brazos estén a la altura de los hombros y aproximadamente paralelos al suelo. Mantenga el torso erguido (sin arquear la espalda baja) y la posición neutra de las muñecas (evite la flexión y la extensión de las mismas).
