Elevaciones de piernas colgado

Elevaciones de piernas colgantes series y repeticiones

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La elevación de piernas colgada es un ejercicio de aislamiento de nivel experto para los flexores de la cadera y los músculos abdominales.  Colgado de una barra por los brazos extendidos, se levantan las piernas paralelas al suelo. Es una versión más intensa de las elevaciones verticales de piernas en la silla del capitán. Mientras que el crunch tradicional y sus variantes ofrecen un enfoque descendente, la elevación de piernas colgada es un enfoque ascendente que trabaja los abdominales de una forma diferente a la de muchos ejercicios de abdominales.  Puedes añadir este ejercicio a un entrenamiento de abdominales avanzado.
Los dos flexores primarios de la cadera, el sartorio y el iliopsoas, trabajan intensamente en la elevación de la pierna colgante. El iliopsoas flexiona la cadera para acercar los muslos al tronco, ayuda a la flexión lateral y flexiona la columna lumbar.  Está unido a la parte inferior de la columna torácica (T12) y desciende por la columna hasta la zona lumbar (L5), a través de la pelvis y sobre la cadera para unirse a la parte superior del fémur. Actúa tirando del fémur hacia el plano frontal. El flexor secundario de la cadera, el aductor brevis, también forma parte del esfuerzo.

Prensa aérea

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Uno de los ejercicios abdominales más eficaces que puede faltar en tu rutina son las elevaciones de piernas colgantes: un movimiento desafiante, que agita el núcleo y la movilidad y que se centra en los abdominales y los flexores de la cadera. Hemos pedido a los expertos que nos expliquen qué son exactamente las elevaciones de piernas colgantes, cómo realizarlas correctamente y también las modificaciones adecuadas para llegar a la barra de agarre.
Imitando la posición inicial de la dominada, las elevaciones de piernas colgantes comienzan en una posición de suspensión libre. “Las elevaciones de piernas colgantes son un gran movimiento isométrico para trabajar los abdominales”, explica la entrenadora de fitness Elise Armitage, lo que significa que los músculos se contraen sin movimiento. “Empieza colgándote de una barra con los brazos extendidos y el cuerpo recto, y luego levanta las piernas paralelas al suelo mientras las mantienes rectas”.

V-ups colgantes

Existen numerosos ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer el tronco. Pero si está buscando un reto adicional y una forma de cambiar su rutina habitual en el suelo, considere la posibilidad de añadir las elevaciones de piernas colgantes a la mezcla.Este movimiento no sólo desafiará sus abdominales inferiores, sino que también pondrá a prueba todo su cuerpo (piense en los hombros, la espalda y más). Sin embargo, antes de añadirlo a tu repertorio de ejercicios, es importante que conozcas la forma correcta, ya que esto te ayudará a entrenar los músculos de forma adecuada y eficiente.
Cómo hacerlo: Empieza por colgarte de una barra con los brazos estirados y los hombros junto a las orejas; aprieta las piernas rectas y juntas con los dedos de los pies en punta. Utilizando los dorsales, los abdominales inferiores y los flexores de la cadera, levanta las piernas hasta que estén paralelas al suelo. A continuación, si eres capaz, levanta las piernas lo más cerca posible de la barra. Vuelve a bajar con control y evita el balanceo.Modificaciones: Si este movimiento es demasiado desafiante al principio, prueba a llevar las rodillas lo más cerca posible del pecho. O levanta una pierna cada vez, y luego junta las piernas en la parte inferior.

Elevación de piernas colgada

La elevación de piernas colgada puede ser el santo grial del entrenamiento del tronco. Probablemente la conozcas: Mientras te cuelgas de una barra, doblas las caderas y las rodillas hacia el pecho.  Si puedes hacer esto durante dos dígitos de repeticiones, tienes una gran fuerza en el tronco y una forma de desarrollar tus abdominales que no tiene rival. La pregunta es, ¿cómo llegar a las repeticiones de dos dígitos? No sólo necesitarás fuerza, sino también resistencia, flexibilidad y un agarre como el de una visera. Yo tengo tu plan. Aquí tienes cinco consejos que te ayudarán a conquistar uno de los mejores ejercicios de abdominales de todos los tiempos.
1. FORTALEZCA SU AGARREEl hombro es la articulación más compleja e inestable del cuerpo humano. Para conseguir una mayor estabilidad al instante, agarra la barra con un agarre por encima de la mano, y luego envuelve tus pulgares alrededor de la barra y engánchalos sobre tus dos primeros dedos de cada mano. Esto te dará más fuerza y resistencia, y garantiza que un agarre débil no limita la cantidad de trabajo que pueden hacer tus abdominales.
2. Tire de los hombros hacia abajo -imagínese que los aleja lo máximo posible de las orejas- y manténgalos así. Al hacerlo, la parte superior de la espalda se redondea un poco y el pecho se hunde ligeramente. Esto ayuda a proteger los hombros de lesiones desagradables como el síndrome de pinzamiento, las distensiones y los desgarros.

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