Ejercicios para fortalecer hombros

Ejercicios para fortalecer hombros

Ejercicios para los hombros en casa

Para aliviar su agonía, es necesario comprender la causa de la tensión en el cuello y los hombros, o de la mayoría de las tensiones musculares en general. La tirantez muscular suele ser el síntoma resultante de posiciones sostenidas y de una contracción muscular continua. Nuestro estilo de vida sedentario requiere que los músculos del cuello funcionen de acuerdo con su papel de músculos de resistencia y, por tanto, de estabilizadores posturales, actuando como los “cables de sujeción” que proporcionan estabilidad para mantenernos erguidos durante todo el día. Esta tarea no es fácil, y muchos de nuestros cuellos simplemente no están a la altura de la tarea, lo que da lugar a la tirantez que sentimos, una repercusión de estos músculos que “luchan” por mantener la columna vertebral alineada. Por esta razón, el mejor tratamiento puede no ser el estiramiento del cuello, sino el fortalecimiento.
Uno de los factores iniciales que observo durante la evaluación de un paciente es la postura. ¿Cabeza adelantada, hombros redondeados? ¿Le suena a la mayoría de la población estadounidense? El mensaje que esto comunica a mi cerebro como fisioterapeuta es la debilidad del músculo escapular (omóplato) y la escasa fuerza del músculo cervical profundo. No es de extrañar que el cuello esté dolorido y tenso.

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La fuerza del hombro depende del trabajo coordinado de varios grupos de músculos, como los del manguito de los rotadores, el deltoides y el pectoral mayor, y los músculos que impulsan el omóplato.
Este ejercicio puede adoptar diversas formas, como caminar a paso ligero, correr, montar en una bicicleta fija o móvil, remar, subir escaleras o utilizar un simulador de esquí de fondo. Si tiene dudas sobre su capacidad para llevar a cabo un programa de ejercicios de este tipo, debe consultar a su médico de cabecera. No es importante que estos ejercicios se lleven a cabo de forma enérgica, sólo es importante que, además del programa de estiramientos, dedique media hora de su día a alguna forma de ejercicio aeróbico. Una pauta para alguien con los pulmones del corazón y la presión arterial sanos es trabajar hasta 30 minutos de ejercicio con un objetivo de dos tercios de su frecuencia cardíaca máxima. Su frecuencia cardíaca máxima se calcula restando su edad a 220. Si tiene más de 35 años y no ha hecho mucho ejercicio o si no está seguro de su estado de salud, debe consultar a su médico antes de iniciar este aspecto del programa.

Ejercicios de fortalecimiento del hombro pdf

Imagen:  123rf.comTodos tenemos esa zona problemática en la que queremos centrarnos un poco más, en términos de ejercicio, que en el resto del cuerpo. Para algunos, podrían ser los glúteos o la sección media y para otros, podrían ser los brazos. Aunque hagas tu entrenamiento habitual, es importante que te centres en fortalecer los músculos de los brazos y los hombros. Añadiendo los ejercicios adecuados a tu entrenamiento, es fácil tonificar los músculos de los brazos y los hombros con bastante rapidez. Trabajar estos músculos durante cinco o diez minutos puede ayudarte mucho.Si puedes realizar los ejercicios mencionados abajo con algo de peso, será más efectivo. Sin embargo, si es un principiante, puede empezar con ellos sin peso y aumentar el nivel de dificultad poco a poco. Además, realiza una serie de 10 repeticiones para cada ejercicio y repite el circuito tres veces.
Curl de bícepsLos curls de bíceps son excelentes para tonificar y fortalecer los músculos de los brazos y los hombros. Se centran principalmente en los músculos del bíceps mientras se trabajan los deltoides y el núcleo. Es efectivo cuando se realiza con pesas; sin embargo, puedes utilizar una botella de agua u otros artículos domésticos en lugar de las pesas.

Ejercicios de fortalecimiento de los hombros con pesas

Las mancuernas son versátiles y fáciles de usar, y pueden fortalecer algo más que los músculos. También hacen trabajar a tu cerebro, ya que intentas equilibrar y coordinar los movimientos. Y como las mancuernas implican más músculos para equilibrar el peso, ayudan a construir una mayor estabilidad general en el área de enfoque.
“Comienza manteniendo el brazo a tu lado todo el tiempo. Completa un círculo completo de hombros yendo de adelante hacia atrás, y luego otro de atrás hacia adelante”, dice Coggan. “Quieres un buen rango de movimiento en este movimiento, sin dolor. Si experimentas alguna molestia, habla con un entrenador de Gold’s Gym antes de empezar estos ejercicios.”
Hay más de una manera de entrenar, dice Coggan. Y de hecho, hacer lo mismo repetidamente es un error común, dice. Los cuerpos comienzan a adaptarse a un ejercicio y necesitan variedad para seguir progresando. Sólo hay que asegurarse de hacer bien lo básico.
Los entrenadores de Gold’s Gym, que pueden presentar una amplia gama de entrenamientos, pueden asegurarse de que estás utilizando la técnica adecuada. Aquí, Coggan ofrece cuatro ejercicios para probar, así como modificaciones para cada nivel de fitness.

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