Ejercicios para dolores lumbares

3 ejercicios para el dolor de espalda

¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repite cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumenta las repeticiones a medida que el ejercicio se hace más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.

Ejercicios para la lumbalgia pdf

Estirar regularmente los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la columna vertebral es un elemento importante de todos los programas de ejercicios para la espalda. Los estiramientos diseñados para aliviar el dolor de cuello y espalda suelen ser prescritos por un médico, fisioterapeuta o especialista en columna vertebral.
El dolor que dura más de 3 meses (dolor crónico) puede requerir semanas o meses de estiramientos regulares para reducir el dolor con éxito. Los estiramientos pueden incluirse como parte de un programa de fisioterapia y/o recomendarse para hacerlos en casa a diario.
Los estiramientos que no se recomiendan son los círculos de cuello (en los que se hace rodar la cabeza repetidamente alrededor del cuello) o estirar rápidamente el cuello hacia delante y hacia atrás o de lado a lado. Estos estiramientos pueden provocar una tensión muscular o una presión adicional sobre la columna cervical.
Los anteriores son ejemplos representativos de los tipos de estiramientos prescritos habitualmente. La mayoría de los estiramientos pueden adaptarse a la flexibilidad y al nivel de dolor de cada persona, y pueden facilitarse utilizando una pared, el marco de una puerta o una silla para aumentar la estabilidad durante el estiramiento.

Ejercicios para el dolor lumbar que hay que evitar

Pero no se preocupe, no está solo. El dolor lumbar es la dolencia musculoesquelética más común en todo el mundo, y se calcula que hasta el 85% de los adultos sufrirán dolor lumbar en algún momento de su vida.
Tumbado en el suelo, lleve las dos rodillas hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento cómodo en las caderas y la parte baja de la espalda. Mantenga una inhalación y una exhalación. Repita la operación entre 5 y 10 veces. Si no puede tolerar ambas piernas, intente una a la vez.
Tumbado con las rodillas dobladas, mueva lentamente ambas rodillas hacia un lado mientras mantiene los hombros en el suelo. Lleve las rodillas hasta el suelo o hasta que sienta un estiramiento cómodo en la parte baja de la espalda. Mantenga una inhalación y una exhalación. Repita 5 veces en cada lado.
Sobre una superficie firme, tumbado boca abajo, apóyese en las manos (o en los codos si le resulta demasiado duro). Mantenga la pelvis en el suelo y relaje las piernas. Mantenga una inhalación y una exhalación y vuelva a ponerse boca abajo. Empuja de nuevo hacia arriba y repite 5-10 veces.
Empiece a cuatro patas y luego retroceda hasta sentar las nalgas sobre los talones. Mantenga las manos extendidas delante de usted y sumérjase en la posición, sintiendo un estiramiento en la parte baja de la espalda y las axilas. Mantén la postura durante una inhalación y una exhalación, y vuelve a ponerte a cuatro patas. Repite la operación 5 veces.

Ejercicios de fortalecimiento de la espalda para personas mayores

Cuando se tiene un estilo de vida sedentario, hay varios problemas que se pueden sufrir. Uno de los más comunes es un problema en la parte baja de la espalda, que puede ser insoportablemente doloroso. Afortunadamente, unos pocos ejercicios sencillos pueden ofrecer alivio. Si los realiza con constancia, estos ejercicios pueden proporcionarle un alivio a largo plazo del dolor lumbar crónico. Estos son diez ejercicios que su fisioterapeuta podría sugerirle. Asegúrate de seguir sus instrucciones; sólo son resúmenes.
Túmbese a cuatro patas y mantenga la espalda recta. A continuación, dobla la columna vertebral hacia fuera y hacia arriba, hacia el techo. Mantén esta postura hasta que sientas un estiramiento en el cuello, luego dobla la espalda hacia adentro y hacia abajo hasta que sientas un estiramiento en la parte baja de la espalda. Repite esta postura unas diez veces.
Túmbate en posición prona y mantén las manos a ambos lados del pecho. Mantenga los pies firmemente plantados en el suelo y presione las manos mientras empuja la parte superior del cuerpo, desde el pecho hasta la cabeza, hacia arriba. Mantenga esta postura durante unos segundos y luego baje suavemente.