Ejercicios para calmar la ansiedad

Ejercicios para calmar la ansiedad

Ejercicios mentales para la ansiedad y la depresión

¿Alguna vez te has encontrado rumiando sin parar sobre algo de tu pasado o de tu futuro, lo que te lleva a sentirte tenso, nervioso, aprensivo o estresado? Si es así, es posible que haya sufrido ansiedad.
La ansiedad es una parte normal de la vida. Es el sistema de alarma de nuestro cerebro que nos ayuda a identificar las cosas de nuestro entorno que creemos que pueden suponer un riesgo para nuestra salud y bienestar. La aparición de una enfermedad aguda o crónica, por ejemplo, puede desencadenar nuestra ansiedad, haciéndonos sentir inseguros y temerosos. Esta preocupación perpetua puede afectar a nuestra forma de sentir, de pensar y de comportarnos.
La mente puede empezar a divagar durante el proceso. Si surgen distracciones (pensamientos sobre la cena de esta noche o esos correos electrónicos del trabajo sin leer), simplemente observa la intrusión y déjala pasar. Vuelve a centrar tu atención en el ejercicio y continúa con él.
La respiración cuadrada ayuda a regular la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono en nuestro cuerpo, que a menudo puede estar desequilibrada cuando hay ansiedad. La respiración cuadrada consiste en inspirar, retener la respiración, exhalar y retenerla de nuevo, todo ello durante cuatro cuentas cada una.

Ansiedad por tensión muscular constante

Todos nos enfrentamos a situaciones estresantes a lo largo de nuestra vida, desde pequeñas molestias como los atascos hasta preocupaciones más serias, como la grave enfermedad de un ser querido. Sea cual sea la causa, el estrés inunda el cuerpo de hormonas. El corazón late con fuerza, la respiración se acelera y los músculos se tensan.
Esta llamada “respuesta al estrés” es una reacción normal ante situaciones amenazantes, perfeccionada en nuestra prehistoria para ayudarnos a sobrevivir a amenazas como el ataque de un animal o una inundación. Hoy en día, rara vez nos enfrentamos a estos peligros físicos, pero las situaciones desafiantes de la vida cotidiana pueden desencadenar la respuesta al estrés. No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni queremos hacerlo. Pero podemos desarrollar formas más saludables de responder a ellas.
1. Centrarse en la respiración.  En esta sencilla y poderosa técnica, se realizan respiraciones largas, lentas y profundas (también conocidas como respiración abdominal). Al respirar, se desconecta suavemente la mente de los pensamientos y las sensaciones que la distraen. La concentración en la respiración puede ser especialmente útil para las personas con trastornos alimentarios, ya que les ayuda a centrarse en su cuerpo de forma más positiva. Sin embargo, esta técnica puede no ser apropiada para quienes tienen problemas de salud que dificultan la respiración, como las dolencias respiratorias o la insuficiencia cardíaca.

Ejercicios de respiración para la ansiedad

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Las técnicas de respiración se recomiendan a menudo para promover la relajación o para hacer frente a los ataques de estrés o ansiedad. Al respirar, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono.  Sin embargo, cuando las personas están ansiosas, tienden a respirar rápida y superficialmente desde el pecho.
Este patrón de respiración se denomina respiración torácica (del pecho), que puede alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, provocando un aumento de la frecuencia cardíaca, mareos, tensión muscular y otras sensaciones físicas. Esto puede indicar una respuesta de estrés y contribuir a la ansiedad y/o a los ataques de pánico.
Un segundo tipo de patrón de respiración es la llamada respiración diafragmática (abdominal), en la que se realizan respiraciones profundas y uniformes. La respiración abdominal es más común en personas que duermen o que están en un estado de relajación.

Ejercicios de terapia para la ansiedad

Sentirse abrumado por las emociones y los pensamientos ansiosos puede ocurrirnos a todos. Encontrar la presencia en situaciones como ésta es una habilidad de afrontamiento que puedes aprender. Este artículo explora el método de conexión a tierra 54321 que puedes aplicar fácilmente a tu conjunto de habilidades de afrontamiento.
Todos nosotros, en algún momento, hemos experimentado una ansiedad abrumadora. Tanto si intentas frenar los pensamientos desbocados a las 3 de la madrugada como si luchas para hacer frente a las crecientes exigencias del trabajo, la ansiedad siempre se caracteriza por una cosa: te saca del momento presente.
Cuando nos consumen las preocupaciones, el estrés y la ansiedad, son nuestros pensamientos los que corren. La mente humana, maravillosa máquina que es, puede conjurar todo un universo de escenarios posibles, resultados aterradores, miedos y “qué pasaría si”. Pero la mayor parte de este “tráfico de pensamientos” habita en el pasado o en el futuro, no en el presente.
Hay muchas formas eficaces de combatir una espiral de ansiedad, como la medicación, la terapia y la adopción de una práctica de atención plena como el yoga. Pero la belleza de la técnica de conexión a tierra 54321 es que se practica en tiempo real, aquí y ahora.

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