Ejercicios gluteos con pesas

Ejercicios gluteos con pesas

Remo inclinado

No sólo verás unos glúteos más esculpidos, sino que también disfrutarás de una mejora en tu rendimiento físico general, desde el levantamiento hasta la carrera, y una disminución del dolor lumbar, dice la entrenadora de fuerza funcional certificada y especialista en ejercicios correctivos Tatiana Lampa, NASM-CES, creadora de la aplicación Training with T.
Consejo Entonces, ¿cuánto peso debes usar durante estos ejercicios de glúteos con mancuernas? Es diferente para cada persona. “Me gusta usar la escala de esfuerzo percibido (RPE) del 1 al 10”, dice Lampa. “Apunta a un 8, y si el peso está empezando a sentirse como un 6 u 8, es una señal de que puedes progresar a una mancuerna más pesada”.
Consejo “Este es un reto porque es un ejercicio unilateral que pone a prueba tu equilibrio y estabilidad”, dice Lampa. Y no sólo se centra en los isquiotibiales y los glúteos, sino que también recluta los músculos centrales para mantenerte estable sobre tus pies, dice.
Tómate tu tiempo. “Si necesitas modificar esto, cambia a una postura escalonada, de modo que tengas el pie trasero apoyado”, dice Lampa. Esto creará una base más estable para que te concentres en tus glúteos en lugar de caer.

Levantamiento de peso muerto

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies juntos sujetando un par de pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo. Adelanta el pie derecho y dobla las rodillas para bajar en una zancada, deteniéndote cuando ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Presiona con el talón derecho para ponerte de pie y adelanta el pie izquierdo, bajando en una estocada. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. A continuación, repite tres veces más para realizar cuatro rondas en total.➡ Únete a WH Stronger hoy mismo y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más.2. Empuje de cadera con pelota de estabilidad
Cómo: Comienza con los brazos detrás de la cabeza (con los codos abiertos), la parte superior de la espalda presionada en la pelota de estabilidad (o en una superficie elevada, como un sofá), las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las caderas suspendidas sobre el suelo. Apóyate en el balón de estabilidad y levanta las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. (Haz al menos tres.) Una vez que hayas terminado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repite tres veces más para realizar cuatro rondas totales.3. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

Ejercicios de aislamiento de los glúteos

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y tienen funciones muy importantes. Son los responsables de mantener el equilibrio y la potencia cuando saltamos, caminamos o corremos.  Hemos hablado con dos entrenadores personales titulados para averiguar cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Sin embargo, siempre hay que consultar a un médico o a un entrenador personal antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.
¿Qué son los glúteos?    Mucha gente quiere fortalecer y hacer crecer sus glúteos -conocidos también como el trasero- por razones estéticas, pero cuando se trata de la salud física, tener unos glúteos fuertes es esencial. “Son los principales movilizadores de las caderas y los muslos, de modo que cuando nos sentamos, nos ponemos de pie, saltamos o incluso subimos escalones, los glúteos se ocupan de todas estas funciones”, afirma Ben Walker, entrenador personal titulado y propietario de Anywhere Fitness, un estudio de fitness situado en Dublín (Irlanda):
Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, es probable que tus glúteos sean débiles o estén poco trabajados. Tener unos glúteos débiles te pone en riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando tus glúteos se olvidan de cómo funcionar correctamente. Si los glúteos no funcionan correctamente, esto puede afectar a la capacidad de movimiento y causar dolor de rodilla y de espalda.  “Es más importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de las personas pasan por el sedentarismo debido a su entorno laboral y a su estilo de vida”, dice Idalis Velázquez, entrenadora de fitness con sede en Miami, Florida.

Ejercicios para el glúteo mayor

Los glúteos permiten caminar, subir escaleras y correr. Es muy probable que pases gran parte de tu tiempo sentado sobre tus glúteos. El problema es que los que tenemos trabajos de oficina no nos movemos lo suficiente para mantener esos músculos activos. Al estar sentados durante mucho tiempo, se puede padecer el “síndrome del culo muerto” (amnesia glútea), lo que significa que los músculos de los glúteos trabajan a la par y su movimiento y fuerza se ven perjudicados. Mantener los músculos de los glúteos activos es esencial.
Las mancuernas se utilizan mucho para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, pero también se pueden utilizar para un entrenamiento estelar de los glúteos. El peso del cuerpo es suficiente para esculpir un trasero envidiable, pero añadir peso aumenta la intensidad y desafía a tu cuerpo a fortalecerse y a aumentar el tamaño de los músculos.

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