Ejercicios en casa para tonificar

Ejercicios en casa para tonificar

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Cómo hacerlo: Empiece tumbado con los brazos extendidos sobre el pecho, las piernas levantadas y dobladas a 90 grados (las rodillas por encima de las caderas y las espinillas paralelas al suelo). Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo, refuerce el núcleo, luego extienda y baje la pierna derecha lenta y simultáneamente hasta que quede justo por encima de la colchoneta. Haz una pausa, luego vuelve al principio y repite en el lado opuesto. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible, con control, en 30 segundos. Bajada de piernas
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con las piernas extendidas hacia el techo, los pies sobre las caderas y los brazos a los lados. Baje la pierna izquierda hasta donde pueda llegar sin que la parte inferior de la espalda se arquee fuera de la colchoneta. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Eso es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible, con control, en 30 segundos. El peso aquí es opcional. Siéntete libre de prescindir de ella y de colocar las manos, con las palmas hacia abajo, debajo de los glúteos para obtener más apoyo. Superman
Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre el estómago con los brazos y las piernas extendidos en el suelo de manera que el cuerpo forme una línea larga, con la frente en la esterilla. Contrae los abdominales, aprieta los glúteos y levanta las cuatro extremidades, además del pecho y la cabeza a unos centímetros del suelo, manteniendo el cuello neutral mirando a la parte superior de la esterilla. Mantén la posición durante 3-5 segundos y vuelve a bajar lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles en 30 segundos.Plank

Ejercicios de tonificación corporal para mujeres en casa

Hemos reunido estos catorce ejercicios clave para que puedas crear tu propio entrenamiento de tonificación. Dedica las próximas dos semanas a fortalecer y aumentar tu masa muscular sin tener que hacer exactamente el mismo entrenamiento una y otra vez.
Empieza con un calentamiento fácil de cinco minutos, como un poco de yoga o estiramientos ligeros. A continuación, haz entre 12 y 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios seleccionados para completar un circuito. Realiza el circuito al menos dos veces para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
Pruébalo: con los pies separados a la anchura de la cadera, levanta ambos brazos por encima de la cabeza. Entrelaza los dedos y empuja las palmas de las manos hacia arriba para que giren hacia fuera. Baja los omóplatos manteniendo las manos lo más alto posible y empuja las caderas hacia delante. Esto estirará los músculos abdominales.
Crear la clásica forma de T con los brazos es una forma estupenda de tonificar los brazos, la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros. Este sencillo ejercicio puede realizarse con bandas de resistencia o pequeñas pesas para un reto adicional.
Pruébalo: con los pies separados a la altura de las caderas, contrae los músculos de los glúteos y del estómago. Asegúrese de que la columna vertebral está recta y las caderas están orientadas hacia delante. Con los brazos extendidos y las manos a los lados, gire los brazos para que las palmas miren hacia delante. Al inhalar, levante ambas manos hasta que estén a la altura de los hombros y luego bájelas al exhalar. Este movimiento = una repetición.

Ejercicios de tonificación muscular para hombres

Presiona la pesa por encima de la cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Es importante que la espalda permanezca plana durante todo el ejercicio. Baja la pesa hasta la posición inicial y completa 3 series de 8-12 repeticiones.
Lleva el codo opuesto hacia la rodilla mientras giras la parte superior del cuerpo. Vuelve a colocar el codo y la rodilla en la posición inicial y repite con la otra rodilla y el codo. Recuerda que el objetivo es crear un movimiento de pedaleo con las piernas, mientras giras el torso.
Para realizar abdominales, túmbate boca arriba con las piernas dobladas. Coloca las manos a los lados de la cabeza y levanta la cabeza y los hombros del suelo. Vuelve a bajarlos y repite. Si es la primera vez que realiza abdominales, intente completar hasta 25 repeticiones y aumente las repeticiones a medida que se fortalezca.
El remo se lleva a cabo doblando la espalda hasta un ángulo de unos 80 grados, idealmente con algo en lo que levantar y apoyar la rodilla doblada para mantener el equilibrio y el apoyo, antes de tirar de la mancuerna hacia el torso, antes de relajarse y bajarla de nuevo hacia abajo con el brazo totalmente extendido, y repetirlo de 8 a 12 veces durante 3 series.

Ejercicio en casa

Muchas modas de ejercicios populares se promocionan con modelos perfectamente esculpidos y hacen elevadas promesas de que su rutina por sí sola hará lo mismo por ti. Sin embargo, la mayoría de los programas de ejercicios no se centran en los principios correctos de construcción muscular y no incluyen los mejores ejercicios para tonificar. Y la persona promedio no obtiene resultados.
En el mundo real, algunos ejercicios construyen músculo y tonifican, y otros no. Y eso es todo, sin un punto intermedio. Así que, si quieres poner tu cuerpo en forma, sigue leyendo para saber qué ejercicios de tonificación funcionan y cuáles no.
Ciertamente, la mayoría de las personas que comienzan una rutina de ejercicios sólo quieren construir el músculo suficiente para perder el “jiggle” y básicamente verse bien. La mayoría también desea obtener una apariencia tonificada y definida sin ganar el volumen masivo que los culturistas obtienen del entrenamiento con pesas. Este término medio de músculos firmes pero delgados es lo que la gente denomina “tonificado”. Pero, ¿qué significa realmente estar tonificado?
La realidad es que los músculos no crecerán sólo hasta alcanzar un tamaño tonificado predeterminado. Aumentarán o disminuirán de tamaño. Con poca grasa corporal, serán visibles. Y con una grasa corporal alta, no lo serán. Es tan simple como eso.

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