Ejercicios dorsales en casa

Ejercicios dorsales en casa

Ejercicios dorsales en casa

Remo inclinado

Incluso si no puedes hacer una flexión completa, las flexiones escapulares sólo requieren un pequeño rango de movimiento y son una gran opción tanto para los principiantes como para los atletas experimentados. Este movimiento es especialmente útil al principio de tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo para ayudar a calentar y activar los músculos de la espalda. Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha alta con el núcleo y los glúteos comprometidos. Si es necesario, baja las rodillas hasta el suelo. Mantenga los brazos rectos con las manos directamente debajo de los hombros. Mientras mantiene los brazos extendidos, visualice un lápiz entre los omóplatos mientras los pellizca. Intente retraer y protraer los omóplatos, bajando ligeramente el cuerpo unos 2 o 3 centímetros. Mantenga cada repetición durante unos cinco segundos, luego suelte y vuelva a la posición de plancha alta.
Calabrese confía en este movimiento de ejercicio de cuerpo entero que no sólo se centra en la espalda, sino que también requiere la estabilización a través del núcleo. Dice que este movimiento también puede modificarse bajando las rodillas al suelo: Comienza en una posición de plancha con las manos en las mancuernas directamente debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas (o más anchos para mayor estabilidad). Mantén un núcleo fuerte y estable mientras levantas la pesa derecha del suelo y levantas el codo hacia el techo. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio en el lado izquierdo.

Curl de bíceps

Mientras tanto, los músculos de la espalda pueden desempeñar un papel más importante de lo que se podría esperar en la asistencia a los movimientos compuestos de gran envergadura que se pagan con creces, como el press de banca. Los músculos de la parte superior y media de la espalda ayudan a estabilizar las articulaciones de los hombros, y cuanto más fuertes y estables sean los hombros, más peso podrás levantar en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Tus manos también tienen que intervenir en los ejercicios centrados en la espalda para soportar la carga, así que no te sorprendas cuando todas esas filas den como resultado unos músculos de los brazos más grandes.¿Estás obsesionado con tu parte delantera porque anhelas tener unos torsos en forma de V? No lo conseguirás sin centrarte en la espalda. Si eso es todo lo que buscas, echa un vistazo a este entrenamiento, pero probablemente deberías estar motivado para mirar más allá de lograr esa V.¿Ahora estás listo para dirigir tu atención a tu trasero más? Empieza con algunos de nuestros ejercicios favoritos para trabajar toda la espalda.
Trabajar la espalda sólo con el peso del cuerpo es difícil. A excepción de los pullups o las filas invertidas, no tienes mucha suerte, salvo este ejercicio heroico que hace arder los músculos de la parte media y superior de la espalda. Este sencillo movimiento puede ser más difícil de lo que esperas, así que asegúrate de ir despacio y de saber lo que estás haciendo antes de tirarte al suelo a volar: Colócate en el suelo sobre el vientre. Aprieta los glúteos para elevar los pies y las piernas, activa la parte media de la espalda y aprieta los omóplatos para levantar los brazos del suelo en posición extendida. Concéntrese en la activación de toda la cadena posterior para iniciar el movimiento; la parte inferior de la espalda no debe soportar todo el esfuerzo. Mantén el cuello en una posición neutral y evita mirar hacia arriba. Mantenga la posición superior durante una cuenta de dos antes de volver a bajar al suelo. Asegúrate de moverte a un ritmo medido durante toda la serie.

Ejercicios sencillos para la espalda en casa

Los entrenamientos de espalda: impulsan tus levantamientos más grandesLos entrenamientos de espalda también estimulan el crecimiento de los músculos más débiles, lo que ayuda a aumentar la fuerza en otros levantamientos que no esperas. ¿Un press de banca más fuerte, por ejemplo? Asimismo, las articulaciones de los hombros serán más estables y considerablemente más fuertes. “Los músculos de la espalda y la columna vertebral sostienen el cuerpo, que sin ellos sería muy débil”, dice Zammit Tabona. “Por lo tanto, tener una espalda fuerte ayudará a sostener tu cuerpo y a que funciones mejor y de forma más eficiente”. A nosotros nos parece que todos salimos ganando. Los ejercicios de espalda te ayudarán a desarrollar tu físico en forma de VAl igual que un pecho más pronunciado y unos brazos más grandes, el deseo de tener un físico en forma de V es uno de los temas más habituales en la bandeja de entrada de Men’s Health. Por eso, dedicar más tiempo a la retaguardia te ayudará a conseguir esa codiciada forma de V en la parte superior del cuerpo. “Tener un físico equilibrado y redondeado es lo que la mayoría de nosotros aspiramos a tener estéticamente, y entrenar la espalda con frecuencia sin duda ayudará a conseguirlo”, dice West.Los entrenamientos para la espalda Reducir el dolor lumbarAl fortalecer la columna vertebral, los hombros y el tronco, los ejercicios para la espalda que se indican a continuación fortalecerán su retaguardia y comenzarán a borrar la tensión del dolor lumbar, que invade la vida de miles de hombres cada día. Combinados con rutinas de estiramiento eficaces y movimientos dinámicos, estos movimientos -realizados con la forma correcta- podrían ayudar a que el dolor lumbar sea cosa del pasado.

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¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repita cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio sea más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.

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