Ejercicios de piernas en casa

Ejercicios de piernas en casa con mancuernas

“Las sentadillas son uno de los movimientos más fundamentales que debes dominar si realmente quieres desarrollar la fuerza de todo el cuerpo”, dice Pelé Zachariah, embajador de Nike y entrenador jefe de Rowbots. Empieza con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Manteniendo el peso sobre los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, como si estuvieras sentado en una silla, hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Haz una breve pausa y, a continuación, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie. “Asegúrate de que tus talones permanecen pegados al suelo desde el principio hasta el final, manteniendo también un tronco comprometido y un pecho orgulloso”, dice Zachariah.
Un movimiento que a menudo se ignora -es justo, ya que es un ejercicio que no tiene sentido-, pero las estocadas son un ejercicio vital para desarrollar unos cuádriceps potentes. Desde la posición de pie, da un paso hacia delante y baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Mantén el pecho levantado y el tronco apretado, y no dejes caer la barbilla: ya sabes dónde está el pie, no tienes que vigilarlo. Haz una breve pausa y vuelve a subir con el talón del pie delantero para volver a ponerte de pie.

Ejercicios de piernas en casa | sin equipamiento

A Ashley Joi, entrenadora de la aplicación de salud y fitness Centr de Chris Hemsworth, le encantan los movimientos pliométricos como éste. Cómo hacerlo: Empieza poniéndote de pie en el lado derecho de tu esterilla con los pies separados a la anchura de las caderas. Lanza el pie izquierdo hacia el otro lado de la esterilla con un movimiento de patinaje, doblando las caderas y las rodillas. La mano derecha toca el pie izquierdo, y el pie derecho va detrás de ti para tocar ligeramente el suelo para estabilizar el movimiento. A continuación, lánzate con el pie derecho y repite al otro lado.
No te dejes engañar por el nombre; la sentadilla dividida búlgara imita un movimiento de embestida más que una sentadilla. Joi dice que este movimiento en particular es especialmente eficaz para tonificar las piernas y conseguir una quemadura de cardio.Cómo: Da un paso largo hacia atrás con la pierna derecha, sintiendo un estiramiento a través del flexor de la cadera y el cuádriceps derecho. Eleva la parte superior del pie derecho sobre un sofá, una mesa baja o un banco. A continuación, manteniendo el torso erguido, doble la rodilla derecha para bajar el cuerpo directamente hacia el suelo. Vuelve a la parte superior y repite. Una vez que tengas la forma correcta, coge una mancuerna con cada mano para avanzar.

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Cuando piensas en ejercicios para las piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, los deadlifts y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando haces estos ejercicios, no sólo trabajas los músculos principales.  También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, que a la larga dan sus frutos.
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios y los argumentos para utilizar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.

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Un programa de entrenamiento eficaz se dirige a todas las zonas del cuerpo, asegurándose de que se trabajan todos los músculos. Cuando entrenes las piernas, debes incluir ejercicios que fortalezcan los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps.
Las piernas contienen algunos de los músculos más grandes del cuerpo, y literalmente te sostienen cada día durante la mayoría de tus actividades. Fortalecer las piernas juega un papel importante en la mayoría de los objetivos de fitness, tanto si eres corredora como si levantas pesas o te gusta el entrenamiento HIIT. Hacer nuestros entrenamientos de piernas para mujeres al menos una vez a la semana es una gran manera de fortalecerlas.
Las piernas se utilizan en muchos movimientos cotidianos, así como en varios potentes ejercicios compuestos de gimnasio. Para cualquiera que busque aumentar su fuerza y estado físico general, ¡hacer ejercicios de piernas es muy recomendable!
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son también una de las formas más fáciles de aumentar el ritmo cardíaco, especialmente cuando se realizan a altas intensidades. Esta puede ser una gran manera de mezclar su entrenamiento y ejercitarse en diferentes zonas de ritmo cardíaco.

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