Ejercicios de gluteo medio

Ejercicios para el glúteo medio pdf

10 min read Probablemente ya conozcas el músculo más grande del grupo muscular de los glúteos: el glúteo mayor.    Pero, ¿qué pasa con los otros músculos de los glúteos, como el glúteo medio?
Aunque es un músculo del que se habla menos, el glúteo medio es un músculo importante que hay que trabajar si se quiere tener un cuerpo más fuerte y tonificado.    Y para ayudarte a empezar, echa un vistazo a estos mejores ejercicios para el glúteo medio.
El glúteo medio es uno de los cuatro músculos que componen el grupo muscular de los glúteos.    Junto con el glúteo mayor, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata, el glúteo medio es un importante músculo abductor de la cadera de la parte inferior del cuerpo que deberías trabajar regularmente para fortalecer y tonificar.
El glúteo medio se inserta desde la superficie glútea del ilion y luego abarca toda la zona entre las líneas glúteas anterior y posterior.    Se encuentra por debajo del gran músculo glúteo mayor y por encima del pequeño músculo glúteo menor.
En palabras menos científicas, el glúteo medio se sitúa en la parte posterior, o superior, de la cadera.    Aunque no es tan grande como el glúteo mayor, sigue considerándose un músculo muy importante en esa región:

Movimiento del glúteo medio

deja algo que desear. Nadie quiere un culo plano. Y la mayoría de las mujeres se esfuerzan por conseguir un trasero más bonito. Pero si te pasas horas en el gimnasio haciendo los ejercicios equivocados, no vas a conseguirlo pronto.
El trasero está formado por tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. Estos músculos ayudan a mover la cadera y el muslo. Además, ofrecen estabilización a la pelvis, sobre todo durante las actividades en las que se soporta peso.
Y forman parte de tu “núcleo”. El núcleo está formado por los principales músculos, incluidos los abdominales y los glúteos, que conectan con el tronco del cuerpo. Estos músculos son la base de la fuerza, el equilibrio y la estabilidad.
El glúteo mayor es el músculo glúteo más grande y superficial. Cubre toda la zona posterior desde el hueso del muslo hasta la parte inferior de la columna vertebral (también conocida como sacro). Se cree que es el músculo más fuerte del cuerpo humano. El glúteo mayor se activa en muchos ejercicios y movimientos diferentes. Te ayuda a agacharte, a ponerte en cuclillas, a levantarte del suelo y a ponerte de pie. También ayuda a extender y rotar las caderas y los muslos. Entre los ejercicios que hacen trabajar el glúteo mayor se encuentran las sentadillas, las estocadas, los buenos días, los escalones y los levantamientos de peso muerto.

Comentarios

Los ejercicios en los que te basas para trabajar los glúteos -sentadillas, peso muerto, estocadas- se centran en la parte grande de los glúteos conocida como glúteo mayor. Pero ese régimen descuida el glúteo medio, el músculo más pequeño que recorre el lateral de la espalda y mantiene la pelvis estable cuando corres. Un glúteo medio débil o inactivo puede causar inestabilidad en la pierna. Para evitarlo, realiza esta rutina de activación y fortalecimiento de la fisioterapeuta Erika Mundinger una o dos veces por semana antes de una carrera fácil.Cómo activar los músculos glúteos medios:Sentadilla con una sola pierna
De pie sobre la pierna derecha, siéntate hacia atrás en las caderas tanto como sea posible mientras mantienes el equilibrio. Mantenga la rodilla derecha en línea con los dedos del pie. Vuelva a levantarse. Realiza tres series de 10 repeticiones con cada pierna.Puente con banda
Túmbese boca arriba con una banda de resistencia alrededor de las piernas (justo por encima de las rodillas). Empuje las rodillas hacia fuera y eleve las caderas. Descienda hacia abajo, manteniendo la tensión de la banda hacia afuera. Realiza tres series de 10 a 20 repeticiones.Elevación de cadera en step

Ejercicios para el glúteo medio antes y después

Aunque la estética es importante (y probablemente una de las principales razones por las que te ejercitas), hay algunos músculos de tu cuerpo que pueden hacer mucho más que darte un buen aspecto. De hecho, pueden resolver muchos de tus problemas.
Si eres un corredor o eres nuevo en los entrenamientos o en los ejercicios de glúteos en general, es probable que tu músculo glúteo medio sea débil. De hecho, puede ser tan débil que ni siquiera sabe cómo hacer su trabajo de estabilizar las caderas.
Cuando haces mucho ejercicio de correr o caminar, te mueves hacia adelante en un solo plano de movimiento. Esto hace que el glúteo medio se infrautilice porque no estás poniendo ningún énfasis en la extensión o la rotación.
A su vez, una vez que el glúteo medio se debilita, tus caderas comienzan a bajar de forma poco natural y, para compensar, tu pelvis comienza a rotar internamente. Un ejemplo de esto es notar que las rodillas se hunden una hacia la otra durante las sentadillas.
Cuando empieces a centrarte en el entrenamiento y el fortalecimiento del glúteo medio, notarás una mejora en la zancada y muy probablemente una reducción del dolor de espalda y de rodilla. Además, ayudarás a tu pelvis a mantenerse estabilizada en su posición óptima, por lo que no tendrás que preocuparte de lesionarte durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo o las carreras.

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