Ejercicios de fuerza y resistencia

Ejercicios de fuerza y resistencia

Beneficios de la resistencia muscular

La fuerza y la resistencia muscular son dos partes importantes de la capacidad del cuerpo para moverse, levantar cosas y realizar actividades cotidianas. La fuerza muscular es la cantidad de fuerza que puedes ejercer o la cantidad de peso que puedes levantar. La resistencia muscular es el número de veces que puedes mover ese peso sin agotarte (estar muy cansado).
Hay muchas maneras de mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Un gimnasio o centro de fitness es un buen lugar al que acudir si estás interesado en realizar un entrenamiento de resistencia (también llamado entrenamiento de fuerza, entrenamiento con pesas o levantamiento de pesas). Se trata de trabajar un músculo o grupo de músculos contra una resistencia para aumentar la fuerza y la potencia.
Por supuesto, no es necesario ir a un gimnasio o comprar aparatos de ejercicio para mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Realizar actividades cotidianas como levantar la compra o subir y bajar escaleras también puede ayudar. También puedes hacer muchos ejercicios en casa que no necesitan equipo, como las flexiones y las sentadillas. Todo lo que tiene que hacer es desafiar a sus músculos para que trabajen más duro o durante más tiempo de lo que normalmente lo hacen.

Squat

¿Quieres aumentar el ritmo cardíaco y mejorar la resistencia? ¿Necesitas aumentar el tejido magro? ¿Sudar mucho es tu indicador de un buen entrenamiento? Strength Endurance es la fase de entrenamiento que puede hacerlo todo… al mismo tiempo.
Así es como funciona: Una vez que hayas realizado un calentamiento activo consistente en rodamientos de espuma, estiramientos activos y algo de trabajo de activación del núcleo, estarás listo para la “carne y las patatas” de un entrenamiento de resistencia de fuerza.
Este estilo de entrenamiento consiste en una superserie de movimientos similares realizados con una variación de ejercicios de fuerza y estabilidad ejecutados uno tras otro. Es diferente de la variante de superserie de fuerza tradicional en la que el deportista utiliza dos movimientos opuestos (por ejemplo, press de pecho con mancuernas y remo con cable).
Al combinar el ejercicio basado en la fuerza con la variación basada en la estabilidad, primero se ejercitan los motores principales y luego se ejercitan los estabilizadores de la misma zona con una versión de ritmo lento del mismo movimiento.
Tomemos como ejemplo el movimiento de empuje. Si estás en el gimnasio y piensas en empujar, un ejercicio que te viene a la mente es el press de banca (especialmente para los hombres los lunes, conocidos como el Día Nacional del Pecho). El siguiente paso es combinar el press de banca con un movimiento de empuje basado en la estabilidad, como una flexión con balón de estabilidad.

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Sin embargo, la TS y la TE también podrían interferir entre sí (Docherty y Sporer, 2000) y producir ganancias inferiores en la fuerza muscular en comparación con la TS, lo que da lugar a un “efecto de interferencia” (Hickson, 1980; Wilson et al., 2012). La interferencia se produce cuando los estímulos de fuerza y resistencia se dirigen a la vez a las adaptaciones periféricas (es decir, musculares) (por ejemplo, hipertrofia frente a capilarización muscular) (Docherty y Sporer, 2000) y un meta-análisis confirmó la “hipótesis de interferencia” relacionada con el TC (Wilson et al., 2012). Es decir, la TS sola comparada con la TC produjo mayores mejoras en la fuerza muscular (diferencias medias estandarizadas [DME] dentro del grupo: 1,76 frente a 1,44), la hipertrofia muscular (DME dentro del grupo: 1,23 frente a 0,85) y la potencia muscular (DME dentro del grupo: 0,91 frente a 0,55).
Dadas las diferencias antropométricas, fisiológicas y biomecánicas entre los jóvenes y los adultos y la necesidad de optimizar el estímulo de entrenamiento, la presente revisión con metaanálisis tuvo como objetivo determinar si el TC comparado con el TE y el ST monomodal produciría un efecto potenciador o interferente en niños y adolescentes. Específicamente, se compararon los efectos de la TC y la TE en los resultados relacionados con la resistencia (resistencia cardiorrespiratoria, economía del ejercicio) y en el rendimiento atlético (por ejemplo, pruebas de tiempo) y los efectos de la TC y la TE en los resultados relacionados con la fuerza (fuerza muscular máxima, potencia muscular, hipertrofia muscular). Formulamos tres hipótesis basadas en trabajos anteriores. En primer lugar, dado el papel de la fuerza muscular en el desarrollo físico y deportivo de los jóvenes (Lloyd y Oliver, 2012; Faigenbaum et al., 2016), hipotetizamos que la CT es más eficaz que la ET monomodal para mejorar el rendimiento atlético evaluado mediante pruebas de tiempo. En segundo lugar, hipotetizamos que el TC comparado con el entrenamiento monomodal da lugar a mayores mejoras en la aptitud física porque el TC da lugar a adaptaciones de los sistemas muscular y cardiorrespiratorio que están relacionados con los resultados de la aptitud física. En tercer lugar, la hipótesis de que los efectos de interferencia relacionados con el TC en las adaptaciones de la fuerza dependen de la edad y están presentes en los adolescentes, pero no en los niños, porque los niños prepúberes no parecen tener la base fisiológica para la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento.

Entrenamiento con pesas

Andra Picincu es una nutricionista y entrenadora personal certificada con más de 10 años de experiencia. Es licenciada en Psicología y en Marketing y Negocios Internacionales. Su misión es ayudar a las personas a llevar una vida más sana tomando decisiones alimentarias más inteligentes y manteniéndose activas.
En su vida diaria, la Sra. Picincu ofrece servicios de consultoría de marketing digital y redacción de textos publicitarios, así como asesoramiento en materia de nutrición. Es propietaria de ShapeYourEnergy, un popular sitio web de salud y fitness. En 2014, puso en marcha una oficina local de nutrición y se asoció con gimnasios locales para ayudar a sus clientes a dar los pasos necesarios para mejorar su salud.
Entre sus clientes actuales y anteriores se encuentran The HOTH, Nutracelle, CLICK – The Coffee Lover’s Protein Drink, InstaCuppa, GritWell, Old School Labs y otros. El Sr. Picincu es un colaborador habitual de estas plataformas en las que ofrece contenidos relacionados con la salud o el coaching a aquellos que están interesados en lograr un estilo de vida equilibrado.
Aunque hay una diferencia entre el entrenamiento de resistencia y el de fuerza, deberías incluir ambos en tu programa de entrenamiento. Cada uno de ellos tiene efectos diferentes en tu cuerpo, y es difícil sustituir uno por otro.

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