Ejercicios con una mancuerna

Cuelgue limpio

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Existe la idea errónea de que si no estamos saltando por la habitación o moviéndonos rápido en una bicicleta o corriendo no estamos siendo eficientes. Pero las mancuernas son una forma accesible y fácil de hacer un gran entrenamiento y quemar grasa en el camino.  Las mancuernas pueden ser útiles porque:
Este entrenamiento no es la típica sesión de fuerza. Al hacer un uso múltiple de los músculos e incorporar algo de powerlifting, acabarás quemando muchas calorías y grasa, con un poco de cardio. La mayoría de los movimientos son multiarticulares y multimusculares, y la mayoría de ellos harán que tu ritmo cardíaco se dispare.

Levantamiento de hombros

Cuando los individuos realizan sus entrenamientos todos los días, no deben olvidar añadir algunos ejercicios para los hombros como parte de su rutina diaria de entrenamiento. El aspecto de los individuos puede cambiar completamente realizando ejercicios para los hombros todos los días. Si los individuos pueden esculpir hombros fuertes a través de sus entrenamientos haciendo que se mantengan en forma adecuada, puede mejorar sus niveles de aptitud en general. Por otra parte, haciendo los diversos ejercicios de los hombros, los individuos serían capaces de mejorar su postura general.
Este es uno de los ejercicios de hombro que realmente se dirige a los músculos del hombro, en particular a los deltoides delanteros. Sólo implica movimientos unilaterales y, dado que los músculos del hombro son sensibles, es necesario entrenar con cuidado en lugar de ir a entrenar con fuerza. Es mejor utilizar pesos que sean ligeros, para que los individuos sean capaces de lograr mejores resultados. Además, los músculos deltoides que comprenden el deltoide anterior, el deltoide posterior y el deltoide lateral requieren que se concentre más y que entrene estos músculos adecuadamente.

Prensa aérea

“La primera sección trabaja la parte central del cuerpo, a la vez que se centra en los grupos musculares de la parte superior”, dice Britton. “El trabajo con un solo brazo permite desarrollar los músculos, ya que tienes que mantener la mancuerna en todo momento y asegurarte de que el movimiento es firme y controlado”: 5Reps: 10 (por brazo)Descanso: 0Túmbate con la espalda en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna con un brazo y dobla el codo manteniéndolo metido en el costado. Extiende el brazo hasta el bloqueo completo con la cabeza de la mancuerna en línea con el pecho. Una vez bloqueado, vuelve a la posición doblada. Concéntrate en mantener la mancuerna en línea recta con el puño en paralelo a las piernas.
Series: 5Reps: 10 (por brazo)Descanso: 0Siéntate en el suelo, con las piernas planas frente a ti. Puedes sentarte con la espalda apoyada en una pared para tener más apoyo, si es necesario. Una vez sentado, levanta una mancuerna hasta el hombro y extiéndela completamente por encima de la cabeza. Concéntrese en mantener la palma de la mano en línea con la cabeza para mantener la mancuerna en la posición correcta. Mientras levantas la mancuerna por encima de la cabeza para bloquear completamente el brazo, piensa en comprometer la espalda y sentarte recto.

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Objetivos: hombros, tríceps, trapecios, parte superior del pechoCómo hacerlo: Sujeta dos mancuernas y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros y gira las muñecas para que los talones de las palmas queden enfrentados. A continuación, presiona la mancuerna derecha hacia el techo hasta que el codo derecho se acerque a la oreja. Vuelve a bajar la mancuerna a la altura de los hombros. Cambia de brazo y sigue hasta terminar las repeticiones.
Objetivos: dorsales, hombros, pecho, espalda superior, bíceps, muñecas, cuádriceps, coreCómo hacerlo: Comienza en posición de cuatro patas con una mancuerna en la mano izquierda. Levanta las rodillas unos centímetros del suelo y rema la mancuerna hacia el pecho. Mantenga esta posición durante el tiempo que desee, descanse, cambie de lado y repita. Si mantener las rodillas fuera del suelo es demasiado difícil, manténgalas en el suelo.
Objetivos: glúteos, isquiotibiales, cuádricepsCómo hacerlo: Primero, ponte de pie con los pies juntos, separados a la altura de los hombros, y sujeta una mancuerna en cada mano. A continuación, da un paso hacia atrás con el pie derecho justo detrás del talón izquierdo. Mantén la rodilla derecha doblada y el talón derecho ligeramente levantado del suelo. La pierna izquierda permanecerá recta para empezar. Gira hacia delante en las caderas mientras bajas la mancuerna hacia el suelo. Mantenga la espalda plana. La rodilla izquierda se doblará ligeramente al bajar. Una vez que sientas un estiramiento en el isquiotibial izquierdo, es el momento de volver a subir. Aprieta los glúteos para ponerte de pie. Completa todas las repeticiones de este lado y vuelve a hacerlo del otro.