Ejercicios con pesas para adelgazar

Tablón

El ejercicio es esa pequeña píldora mágica que todo el mundo busca: ya sabes, la que te hace perder peso, te sube el ánimo y mejora tu vida en general. El levantamiento de pesas, en particular, puede aportar muchos beneficios, tanto físicos como emocionales.  A pesar de la opinión generalizada de que levantar pesas te hace “engordar” (no es así, señoras), en realidad puede ayudarte a perder peso y a adelgazar. Más allá de lo puramente físico, levantar pesas puede mejorar tu salud ósea y aumentar tu metabolismo, por nombrar sólo un par de beneficios.  Para aquellos que sientan curiosidad por el levantamiento de pesas, pero que estén aturdidos por las preguntas, he reunido algunas de las preguntas más comunes sobre el levantamiento de pesas que escucho como entrenador personal y entrenador de CrossFit. Al final de esta guía, espero que estés listo para coger unas mancuernas (o un par de botellas de vino) y empezar a construir músculo.  ¿Levantar pesas ayuda a perder peso?
Cualquier forma de ejercicio puede ayudarte a perder peso, incluido el levantamiento de pesas – siempre que quemes más calorías de las que consumes cada día, te mantendrás en un déficit calórico y perderás peso.  El levantamiento de pesas tiene una ventaja única para perder peso que lo hace superior a otras formas de ejercicio para perder peso: Cuando levantas pesas, construyes músculo y pierdes grasa. El tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso, por lo que, con el tiempo, a medida que construya más músculo, su cuerpo quemará más calorías en reposo que antes de construir ese músculo.  Esto se traduce en una mayor tasa metabólica en reposo (su metabolismo cuando sólo está sentado o durmiendo) y más calorías quemadas cada día. No es una diferencia increíblemente significativa, a pesar de los mitos que existen desde hace tiempo, pero ayuda.  Sólo hay que saber que levantar pesas no es un billete mágico para perder peso: Debes mantener un déficit calórico a lo largo del tiempo, así que si levantas peso todos los días pero sigues comiendo más calorías de las que quemas, no verás el progreso que deseas.Lee más: Cómo calcular y hacer un seguimiento de tus macros¿Debes levantar pesas o hacer cardio primero?  Tus objetivos dictan si debes hacer pesas o subirte a la cinta de correr primero.

Levantamiento de pesas para perder peso mujer

Hay muchas razones por las que alguien puede decidir empezar a levantar pesas, pero una de las razones más comunes es perder peso. El ejercicio consistente, la buena nutrición y el sueño adecuado son componentes críticos de cualquier plan de pérdida de peso, y una combinación saludable de cada uno de estos tres es necesaria para ver el éxito.
Si su objetivo es perder peso, ¿cómo ayuda el levantamiento de pesas en ese empeño? En primer lugar, el entrenamiento de fuerza es una gran forma de ejercicio y una excelente manera de quemar calorías. Además, levantar pesas puede ayudarle a mantener y aumentar la masa muscular. La razón por la que esto es un beneficio para alguien que intenta perder peso es el hecho de que el tejido muscular quema más calorías que la grasa. También es importante saber que el tejido muscular es más denso que la grasa. Esto significa que 1 libra de músculo ocupará menos espacio que 1 libra de grasa en su cuerpo. A lo largo de los años, he observado que mis clientes que pierden grasa corporal durante un programa de entrenamiento de fuerza no ven que su peso en la báscula cambie tanto como su aspecto físico.

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Si está interesado en el levantamiento de pesas para perder peso, probablemente se haya preguntado cuánto peso debe levantar. La mayoría de nosotros tendemos a errar en el lado más ligero, con lo que no obtenemos los resultados que deseamos, algo que los investigadores ya han descubierto.
Cuando sienta que su programa de entrenamiento con pesas se ha estancado, o si no está viendo los resultados que desea, es el momento de analizar si está levantando lo suficiente. De hecho, levantar pesos pesados podría cambiar potencialmente todo tu cuerpo.
El músculo desempeña un papel en el aumento del metabolismo que puede ayudarle a cambiar su composición corporal y quemar más grasa. Una libra de músculo quema entre 10 y 30 calorías al día, mientras que una libra de grasa quema entre 5 y 10 calorías al día. Por lo tanto, el crecimiento muscular te ayuda a quemar más calorías durante todo el día.

Entrenamiento con pesas

En la constante batalla contra el aumento de peso y para la pérdida de peso, muchas personas no consideran el entrenamiento de resistencia para la pérdida de peso como una opción viable. Para muchos, los entrenamientos de cardio son la única forma de deshacerse de esos kilos de más. Si bien es cierto que una buena dosis de cardio diario le hará quemar calorías y bajar esos kilos, incluir ejercicios de entrenamiento de resistencia para la pérdida de peso le dará a sus objetivos de pérdida de peso ese impulso que necesitan para ayudarle a adelgazar más rápido de lo que lo haría, por ejemplo, correr todos los días.
Según una revisión de 1999, este formato de ejercicio es eficaz para el desarrollo de la forma física (ayuda al crecimiento de la masa muscular, la resistencia y la fuerza), la salud y para la prevención y rehabilitación de lesiones ortopédicas (4).
Otro estudio realizado en 2012 sobre los efectos del entrenamiento de resistencia en el cuerpo demostró que 10 semanas de este tipo de ejercicios pueden conducir a un aumento de la tasa metabólica en reposo en un 7%, una reducción del peso de la grasa en 1,8 kg y un aumento del peso magro (también conocido como una combinación del peso de los tejidos musculares, los huesos, los tejidos conectivos, el agua, los órganos internos, así como la grasa esencial (3) en 1,4 kg (5).