Como hacer muscle up

Cómo hacer una dominada

El muscle-up es uno de los ejercicios de CrossFit más codiciados que requiere mucha fuerza y práctica para dominarlo. En concepto, un muscle-up perfectamente ejecutado puede no parecer tan difícil de dominar, pero el agarre y los movimientos a menudo resultan un poco antinaturales para cualquiera que lo intente por primera vez. Básicamente, un muscle-up es la transición de tu cuerpo de la joroba a la inmersión en un movimiento fluido.
Hemos pedido al propietario/entrenador de Reebok CrossFit 5th Ave.  Nathan Forster que nos ayude a explicar los fundamentos del muscle-up.  “Este es uno de los movimientos de CrossFit más complicados que puedes hacer”, dice. “Es lo último que mucha gente consigue”.
Comenzando en una posición de suspensión muerta en una barra de pull-up recta, consigue un buen kip con tus piernas y caderas. Mantén los codos apretados y “tira de la barra hasta el ombligo” mientras explotas las caderas hacia arriba al mismo tiempo. Cuando las caderas y las piernas estén paralelas al suelo y las manos lleguen al ombligo, lanza explosivamente el pecho y la cabeza por encima de la barra. Por último, presiona hacia arriba para que tus brazos estén en plena extensión.

Planche

La calistenia puede parecer bastante sencilla. Sin máquinas complicadas, sin barras para cargar y descargar y sin trucos. Sólo tú y tu peso corporal. Sin embargo, la complejidad y la dificultad de la calistenia se hacen evidentes cuando se prueban algunos de los movimientos por primera vez. No cabe duda de que todos hemos experimentado la cruda realidad de que a) no somos tan fuertes como creíamos y b) la calistenia es un gran reto.
Pero mucha gente parece enfocar la musculación de forma diferente. El error que cometen es simplificarla demasiado y pensar que es sólo una subida y una bajada. Como resultado, porque pueden hacer un pull up y un dip, se quedan en blanco en cuanto a por qué no pueden hacer muscle up.
Es confuso y frustrante a partes iguales y lo vemos todo el tiempo en nuestros talleres; justo hasta el momento en que lo desglosamos, lo desmenuzamos, hablamos de la fuerza específica y de los patrones de movimiento necesarios para completar el movimiento. Entonces tiene sentido. Es algo más que un pull up y un dip.
Aquí hay tres ejemplos de cosas que impiden a los vírgenes del muscle up subir a la barra por primera vez.  También son súper relevantes para aquellos que han estado tratando de realizar una repetición bellamente controlada y perfectamente ejecutada en lugar de parecer un accidente de coche.

Ejercicio de musculación

Parte 1: Muscle-upsLos Muscle-ups requieren fuerza de tracción y de presión. Nuestras progresiones a prueba de fallos prepararán tu cuerpo para cada elemento, de modo que estarás listo para conquistar el equipo con la gracia y la potencia de un gimnasta. Pull-up de pecho a barra: 4 series de 6 repeticiones Tu primer paso es desarrollar la fuerza para realizar una dominada. Esto se puede hacer con pull-ups controlados. Colócate debajo de una barra con un agarre por encima del ancho de los hombros y con los brazos completamente extendidos.
Tirones de brazos rectos: 4 series de 8-10 repeticionesAleja la tensión de tus bíceps y aísla los músculos más grandes de la espalda. Coloque una banda de resistencia alrededor de la barra y agarre la banda a la anchura de la cadera. Aléjese de la barra, de modo que los brazos estén rectos y los dorsales estirados. Tira de la banda hacia abajo sin doblar los brazos para llevar las manos a las caderas. Aguanta un segundo y luego invierte el movimiento.
Pull-up de cadera a barra: 3 series de 3 repeticionesGenerar suficiente potencia para llevar las caderas a la barra es difícil de dominar. Comienza en la posición colgante del pull-up, luego aprieta los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mueve las piernas para crear un movimiento de “kipping”. A medida que tus piernas se mueven hacia adelante, levántate usando el mismo movimiento que en una dominada de brazos rectos, llevando tus caderas hacia la barra. Empuja y gira las piernas hacia atrás para la segunda repetición.

Palanca frontal

El muscle-up es un movimiento avanzado de CrossFit y de gimnasia. Cuando se realiza correctamente, el muscle-up trabaja toda la parte superior del cuerpo. Los muscle-ups son una gran manera de construir músculo y avanzar en tu entrenamiento. Puedes realizar un muscle-up en la barra o en las anillas, pero de cualquier manera, puede tomar algunos intentos antes de que domines la técnica. Para obtener los mejores resultados, empieza con la barra.
Este artículo ha sido redactado por Michele Dolan. Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en la Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002. Este artículo ha sido visto 48.669 veces.
Resumen del artículoPara hacer un muscle up, empieza por situarte a 1 pie de la barra con los brazos levantados en un ángulo de 45 grados. A continuación, salta hacia la barra y agárrate a ella, sujetándote como si estuvieras colgado de una cornisa. A continuación, balancéate hacia delante y hacia atrás unas cuantas veces antes de llevar las rodillas al pecho y subir la barbilla hacia la barra. Después, inclina los hombros sobre las manos lo más rápido posible, de modo que el pecho se eleve por encima de la barra. Por último, empuja hacia abajo la barra con ambas manos hasta que tus brazos estén completamente extendidos para completar el muscle up. Para obtener más información de nuestro coautor de Fitness, incluyendo cómo hacer un muscle up en las anillas, desplázate hacia abajo.

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