Como estirar los gluteos

Estiramientos de glúteos para el dolor lumbar

64sharesGlúteos tensos: en teoría, los queremos. Nos pasamos horas haciendo cuclillas y haciendo flexiones para conseguir unos glúteos tensos y levantados. Pero un trasero que realmente se siente tenso es, bueno… un dolor en el trasero. Unas nalgas doloridas hacen que sea difícil sentarse, levantarse y caminar. Te deja cojeando como un vaquero, buscando los mejores estiramientos de glúteos para aliviar las molestias y poder bajar las escaleras como una persona normal, no como una estrella de rodeo.
Aunque a menudo se utilizan indistintamente, “flexibilidad” y “movilidad” son conceptos diferentes. Así que si crees que quieres unos glúteos flexibles, puede que en realidad necesites unas caderas móviles, y viceversa. “La movilidad se refiere al grado y a la calidad del movimiento activo de las articulaciones en toda su amplitud”, explica Braun. Por ejemplo, una persona con plena movilidad en los tobillos y las caderas puede entrar y salir fácilmente de una posición de cuclillas completa, mientras que una persona con poca movilidad puede tener dificultades o hacer compensaciones en otras zonas del cuerpo.
“La flexibilidad suele expresarse por la capacidad de alargar completamente el músculo”, dice Braun. ¿Cuando un gimnasta se deja caer en los splits? Eso es flexibilidad. Y puedes apostar que ha pasado horas de su vida realizando estiramientos estáticos. Ambos conceptos son importantes cuando se trata de estirar los glúteos, por lo que los siguientes estiramientos de glúteos pueden ayudarte a conseguir una mejor movilidad y flexibilidad de la cadera.

Síntomas de los glúteos tensos

Este artículo ha sido redactado por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en la zona de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
Los glúteos son los músculos situados en las nalgas. Especialmente si te sientas en el trabajo o en la escuela todo el día, estos músculos pueden llegar a estar doloridos y tensos. También son músculos importantes para las sentadillas y las estocadas, y necesitan un buen estiramiento después de completar estos ejercicios. Lo mejor es empezar a aflojar los glúteos calentándolos con ejercicios dinámicos y estiramientos de pie. Una vez que hayas hecho unos cuantos ejercicios dinámicos (o si ya has calentado el cuerpo con otro ejercicio), pasa a los estiramientos estáticos sentados y tumbados. Por último, añade estos movimientos a tu rutina diaria y semanal para mantener tus glúteos flexibles y sin dolor.

Cómo aflojar los músculos tensos de los glúteos

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Si ha pasado la mayor parte del año pasado en el sofá o en la cama, no es el único: con más del 70% de los adultos estadounidenses trabajando desde casa, utilizar el salón como oficina es ahora la norma. Pero todo ese tiempo que pasas sobre tu trasero puede hacer mella en tu espalda, ya que tus músculos se acostumbran a estar encorvados sobre tu puesto de trabajo todo el día, todos los días. ¿El resultado final? Los glúteos, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda pueden volverse tensos y débiles por la falta de movimiento.
Este estiramiento es el calentamiento perfecto antes del ejercicio o el enfriamiento después, dice Kam. Si estás calentando, abraza tu rodilla hacia el pecho, mantenla durante unos segundos y luego cambia de pierna durante 10 a 12 repeticiones por lado. El estiramiento dinámico alargará y aflojará los glúteos mientras prepara las articulaciones de la cadera, los flexores de la cadera y los músculos de las piernas para el entrenamiento que se avecina. Si quieres que el estiramiento sea aún más dinámico, da un paso cada vez que alternes los lados para que te muevas hacia delante mientras calientas.

Estiramientos de glúteos yoga

Seguro que alguna vez has bromeado con la idea de correr a tope. Pero lo curioso es que, sin tus glúteos, no podrías correr mucho. “Los glúteos, especialmente el glúteo mayor, son algunos de los músculos más importantes como corredor”, explica Thomas Watson, entrenador de running certificado por la UESCA, ultracorredor y fundador del Manual de Maratón. “La función principal del glúteo máximo es la extensión de la cadera, que impulsa al corredor hacia delante”. El glúteo medio y el glúteo mínimo también ayudan a la extensión de la cadera, y los tres ayudan a estabilizar la pelvis, una parte bastante crucial para mantenerse erguido mientras se avanza.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Sube desde la parte inferior de la columna vertebral hasta que se levanten las caderas. Presiona con los talones para enviar las caderas hacia arriba y redondea el pecho hacia la barbilla. Manténgase en la parte superior y relájese. Repite de 12 a 15 repeticiones y haz de 2 a 3 series en total: “El puente de glúteos activa el glúteo mayor mediante la extensión de la cadera”, explica Watson. “También se centra en el núcleo y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline en exceso. Lo mejor es realizarlo al principio de un régimen de estiramientos o de una sesión de trabajo de fuerza para calentar los glúteos y las caderas”. Estiramiento de glúteos con piernas apiladas