Como entrenar la resistencia

Cómo aumentar la resistencia al correr para los principiantes

3. Correr mucho y despacioMeghan Arbogast ya era una maratonista de éxito, con 2:58 en su haber. Sólo había un problema: “Me estaba entrenando en exceso y me estaba matando”, dijo a Runner’s World. Desde hace cinco años, Arbogast entrena más despacio y corre más rápido con un programa diseñado por Warren Finke, un conocido entrenador de Portland (Oregón), cerca de la casa de Arbogast. Finke cree que los maratonistas deben centrarse en carreras de entrenamiento consistentes y de ritmo fácil que les ayuden a desarrollar su resistencia sin lesionarse cada dos meses. “Muchos corredores entrenan demasiado, se lesionan y nunca alcanzan su potencial”, explica a Runner’s World.
El programa de Finke hace hincapié en el “entrenamiento basado en el esfuerzo”, y él cree que hay que mantener el esfuerzo modesto (al 80 por ciento de la velocidad a la que se podría correr la misma distancia) la mayor parte del tiempo. “La mayoría de los corredores se entrenan probablemente a un 90 por ciento de su ritmo de carrera”, dice Finke. “Correr al 80 por ciento es bastante fácil, pero ayuda a no lesionarse”. El programa cambió las cosas para Arbogast. Dos años después de comenzar el entrenamiento basado en el esfuerzo de Finke, mejoró su récord personal de maratón a 2:45. Y ganó el maratón de Christchurch, en Nueva Zelanda, con otro 2:45. “Creo que puedo seguir mejorando”, dice Arbogast. “La clave es mantenerse sano y seguir ganando resistencia”: Haz la mayoría de tus carreras a un 80% de la velocidad a la que podrías correr la misma distancia. Por lo tanto, si puedes correr 16 kilómetros a un ritmo de 7:30, deberías hacer tus carreras de 16 kilómetros de entrenamiento a 9:23. Para convertir un ritmo de carrera en un ritmo de entrenamiento del 80 por ciento, multiplique el ritmo de carrera por 1,25. Para encontrar una amplia gama de tiempos de carrera equivalentes, ve a nuestro Predictor de Tiempos de Carrera.

Rep

No es de extrañar que la gente busque aumentar su resistencia y vigor. Con el nuevo auge de las carreras de obstáculos, los triatlones y los maratones a la antigua usanza, la resistencia y el aguante están más solicitados que nunca.
La cuestión es que “la gente tiende a centrarse en actividades cardiovasculares como correr o montar en bicicleta”, dice Will Torres, entrenador personal de Nueva York y fundador del estudio de entrenamiento personal Willspace. Pero ésa es sólo una pequeña parte de la ecuación de desarrollo de la resistencia para llegar más lejos y con más fuerza. “También hay que mejorar la fuerza”, señala Torres.
Cuando desarrollas los músculos de las piernas, explica Torres, eres más capaz de impulsarte más lejos con cada paso que das al correr. “La musculatura añadida también ayuda a absorber el impacto que, de otro modo, supondría una carga para las articulaciones”, añade.
Si quieres participar en una Tough Mudder, Spartan Race o cualquier otra carrera de resistencia, echa un vistazo a las tácticas de Torres. Es probable que no estés aplicando estas siete técnicas de entrenamiento, pero una vez que lo hagas, aumentarás significativamente tu resistencia y tu fuerza.

Entrenamiento con pesas

Llevo más de 10 años corriendo, he terminado todas las carreras que he empezado y nunca me he lesionado. ¿Quieres conseguir lo mismo? Echa un vistazo a esta guía definitiva de entrenamiento para carreras de resistencia y descárgate 30 planes de entrenamiento GRATIS para empezar. Tanto si te gustan los 5K como los maratones y no importa tu nivel: aquí encontrarás los conocimientos para conseguir mejorar
Estoy muy contento de poder correr por senderos complicados durante más de 10 horas seguidas. En todas las carreras que he hecho en los últimos diez años, desde mis primeros 5k hasta las carreras de montaña de 60k, he sido capaz de llegar a la meta. Para ser sincero, me encanta planificar un objetivo de carrera, entrenar para conseguirlo durante meses y finalmente conseguirlo.
Y eso no sólo es cierto para una sola carrera o un año, sino también a largo plazo. Si te mantienes en una rutina de carrera regular, puedes ver una mejora increíble a lo largo de los años. No sólo en lo que respecta a la salud y la forma física en general, sino también en lo que respecta a lo que tu cuerpo es capaz de hacer, lo cual es una experiencia increíble.
Después de una década de carreras de resistencia, me tomé un tiempo para mirar atrás y recopilar las lecciones que he aprendido y los errores que he cometido. Con este artículo en particular te doy un atajo porque puedes aprender de mi experiencia y de mis errores sin cometerlos tú mismo.

Qué es la resistencia aeróbica

Hickson et al. (1980) llevaron a cabo uno de los primeros estudios sobre el entrenamiento concurrente y descubrieron que entrenar simultáneamente la fuerza y la resistencia tiene características contradictorias. El estudio tuvo una duración de 10 semanas y contó con tres grupos de entrenamiento: grupo de entrenamiento de fuerza (S), grupo de entrenamiento de resistencia (E) y grupo de entrenamiento concurrente (S+E). Los grupos S y E sólo hicieron ejercicios de fuerza o resistencia y el grupo S+E hizo todos los ejercicios de los otros dos grupos. La fuerza aumentó casi por igual en los grupos S y S+E durante las primeras 6 semanas, pero después el aumento de la fuerza en el grupo S+E se niveló y finalmente comenzó a disminuir en las últimas dos semanas.
El rendimiento aeróbico en carrera y en bicicleta (VO2máx) aumentó por igual en los grupos S+E y E. Estos resultados concuerdan con las investigaciones más recientes sobre el tema. Es más común que el entrenamiento de resistencia interfiera con las adaptaciones de fuerza que viceversa. En este artículo voy a repasar algunas posibles razones detrás de este llamado “efecto de interferencia” y cómo minimizarlo para sacar el máximo provecho de su entrenamiento.

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