Buenos dias en movimiento

Buenos días reloj

No todos los ejercicios para fortalecer los glúteos tienen que ser un gran levantamiento con cinco pulgadas de placas y muchos gruñidos. A veces el mejor trabajo que puedes hacer para tu cuerpo es en realidad un poco más simple. Los buenos días parecen una flexión fácil, pero el movimiento de flexión de la cadera en realidad está despertando cada músculo a lo largo de su cadena posterior: los isquiotibiales, los glúteos, los erectores de la columna (los músculos que suben y bajan por la espalda a lo largo de la columna vertebral), incluso los abdominales transversales (los músculos del corsé que envuelven su núcleo), dice Harris Murrieta, CSCS, entrenador de la plataforma de entrenamiento personal Ladder y director de recuperación en Performix House en la ciudad de Nueva York. El ejercicio recibe su nombre porque imita el movimiento de levantarse de la cama por la mañana; una razón para amarlo es que despierta tu cuerpo y te prepara para el gran trabajo del día. En otras palabras, este es un movimiento de calentamiento que no querrás perderte.Cómo hacer un Buenos Días
Cómo hacerlo: Empieza con los pies separados a la altura de los hombros, de pie y con la espalda recta. Sujeta un par de mancuernas en cada mano y colócalas en la base del cuello, apoyadas en los omóplatos. Manteniendo una suave flexión de las rodillas, involucra los glúteos y haz una bisagra en las caderas. Mantenga la espalda plana todo el tiempo. Baje hasta que el pecho esté paralelo al suelo. Apoye los pies en el suelo, apriete el tronco e invierta el movimiento, empujando las caderas hacia delante mientras se mantiene erguido.

Ejercicio de buenos días con banda

172sharesHay algunas teorías sobre cómo el ejercicio de los buenos días obtuvo su nombre. Algunos dicen que proviene del movimiento que se hace al levantarse de la cama por la mañana. Otros afirman que se asemeja a la forma en que se inclina la cintura para decir “Buenos días”.
La versión más básica de este movimiento es la variación con el peso del cuerpo. Debes empezar por dominar el patrón de movimiento y perfeccionar tu forma antes de añadir una carga externa (por ejemplo, mancuernas o una barra con placas de peso). Si no tiene la fuerza o la movilidad de la cadera para bajar el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, bájelo sólo hasta donde pueda con una forma perfecta.
Para un desafío adicional, también puedes realizar los buenos días con una pierna cada vez, levantando la pierna que no está en apoyo detrás de ti mientras bajas el torso hacia el suelo. Esta variación requiere una mayor activación del tronco para mantener la estabilidad.
“Las tres claves para realizar este movimiento correctamente son activar el tronco, mantener la espalda plana e iniciar el movimiento empujando las caderas hacia atrás”, dice Thieme. Para lograr este último consejo, ayuda imaginar que estás cerrando una puerta con el trasero. “Sólo debe haber una muy ligera flexión de las rodillas, y nunca debes tener la sensación de que te estás ‘doblando’, lo que te hará perder el equilibrio”, añade. “La clave está en inclinar la cintura hacia delante mientras empujas los glúteos y las caderas hacia atrás. Además, nunca bajes el torso hasta que esté paralelo al suelo: debes detenerte unos 15 grados por encima del paralelo.”

Split buenos días

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El ejercicio de los buenos días trabaja los isquiotibiales, la espalda, los glúteos y los abdominales. El uso de una barra con peso aumenta la carga de estos músculos, aunque los principiantes deberían empezar con un peso ligero (o sin peso). Añade la barra de los buenos días a tu rutina de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y del tronco.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca una barra de peso adecuado sobre tus hombros, de modo que la barra se apoye en los músculos trapecios de la parte superior de la espalda, cerca de los hombros.
Los isquiotibiales (parte posterior del muslo) son el objetivo principal de este movimiento, pero también se ejercitan otros grupos musculares. El glúteo mayor (los glúteos) y el aductor mayor (la parte interior del muslo) trabajan como sinergistas, mientras que el erector espinal (que recorre la longitud de la columna vertebral) es el estabilizador.

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