Aumentar masa muscular ejercicios

Plan de entrenamiento para ganar músculo pdf

Los ejercicios compuestos reclutan múltiples grupos musculares a la vezCada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja múltiples grupos musculares a diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps. “Reclutar múltiples grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más efectivos para construir músculo, ya que trabajas más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que te permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y sobrecargar mejor progresivamente tus músculos para obtener grandes ganancias”, dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaCuando se trata de estructurar tu plan de entrenamiento, George, que es propietario del gimnasio CrossFit BFG en Leicester, Reino Unido, recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.
Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el tiempo. “El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo”, dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. “Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego te supere”, dijo George.    “Si necesitas reducir el peso, hazlo. Se considera que las series de 8 a 12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (el crecimiento muscular); el entrenamiento en series de menos repeticiones se suele hacer cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas se suelen diseñar pensando en la pérdida de grasa.  Lo que se hace en el gimnasio es sólo una parte de la imagen: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (construirás músculo más rápido si comes con un excedente de calorías, pero también es probable que ganes algo de grasa).

Extensión de piernas

Construir músculo es la razón por la que la mayoría de nosotros vuelve constantemente al gimnasio. Es el faro de luz que sigue impulsando nuestros entrenamientos basados en el esfuerzo y por los que muchos nos consideran locos, pero ¿cómo construimos músculo de forma eficaz? El acto físico de construir músculo es más fácil de decir que de hacer porque para construir músculo necesitamos tener múltiples variables alineadas tanto en lo que se refiere a nuestro entrenamiento como a la nutrición.Un gran punto de partida para todos los que están en la búsqueda de añadir masa a su marco es definir primero lo que es realmente la construcción de músculo. El acto de construir músculo, o hacer crecer el músculo a propósito a través del entrenamiento de resistencia, a menudo se conoce como hipertrofia muscular.
1. Maximizar la construcción muscular Cuantas más proteínas almacene su cuerpo -en un proceso llamado síntesis proteica- más crecerán sus músculos. Sin embargo, el cuerpo agota constantemente sus reservas de proteínas para otros usos, como la producción de hormonas.
El resultado es que hay menos proteínas disponibles para el desarrollo muscular. Para contrarrestarlo, hay que “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que el cuerpo descompone las viejas”, dice el doctor Michael Houston, Por ejemplo, un hombre de 160 libras debe consumir 160 gramos de proteínas al día, la cantidad que obtendría de una pechuga de pollo de 8 onzas, una taza de queso cottage, un sándwich de carne asada, dos huevos, un vaso de leche y 2 onzas de cacahuetes. Divida el resto de las calorías diarias a partes iguales entre carbohidratos y grasas.2. Coma más

Entrenamiento en circuito

Más fuerza es más músculo. Cuanto más pesadas sean las pesas que levantes, más fuerte será tu cuerpo y más crecerán tus músculos. Tus músculos aumentan de tamaño para poder levantar pesos más pesados. Por eso la fuerza es el tamaño: levanta pesos pesados y ganarás masa muscular de forma natural.
La mayoría de la gente trata de aumentar la masa muscular haciendo ejercicios de aislamiento con altas repeticiones hasta que se sienta agotado y adolorido. Pero esto rara vez funciona porque no se puede levantar el peso suficiente para desencadenar el crecimiento muscular. Sólo los levantadores que ya son fuertes o usan drogas pueden construir músculo haciendo principalmente ejercicios de aislamiento como rizos y moscas.
Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para construir músculo. Necesitas hacer principalmente sentadillas, banco, levantamiento de peso muerto, press de espalda y remo. Tienes que levantar mucho peso. Haga esto y podrá ganar hasta 43 libras de músculo sin usar drogas o entrenar más de tres veces a la semana. Esto funciona incluso para los flacos que ganan mucho como yo.
Gratis: descarga mi calculadora de potencial muscular para descubrir cuánto músculo magro puedes ganar de forma natural.  Obtendrás objetivos musculares realistas basados en tu altura y tamaño.  Suscríbete a mis consejos diarios por correo electrónico para obtener la calculadora. Haz clic aquí.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.