Alimentos para aumentar la masa muscular

Plan de comidas de 7 días para ganar músculo

Conseguir el equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas es la base de la alimentación muscular, pero menos conocida es la influencia de la distribución de los nutrientes, es decir, la forma en que el cuerpo decide si las calorías de esos nutrientes se queman como combustible, se almacenan como grasa o se utilizan para construir nuevo tejido muscular. La cantidad e intensidad del entrenamiento, así como la calidad de la dieta (hola, micronutrientes), que regulan hormonas importantes como el cortisol, la testosterona y la insulina.
Las deficiencias de nutrientes pueden afectar a algo más que a tu capacidad para clasificar las calorías. La falta de vitamina E puede causar debilidad muscular y calambres en las piernas, mientras que la ingesta inadecuada de vitamina A puede provocar mareos, náuseas, dolor muscular y articular, e incluso pérdida de equilibrio. No es propicio para una sesión de piernas que aplaste a la PB. Es posible que ya estés consumiendo regularmente algunos de los alimentos que se mencionan a continuación, otros pueden ser una sorpresa, pero créenos, todos ellos alimentarán tu misión de desarrollar músculo magro. Llena tu carro de la compra con nuestras mejores selecciones de alimentos para la musculatura.Los mejores alimentos para desarrollar la musculatura

Cómo aumentar la masa muscular en las mujeres

“Hay una ventana de oportunidad en la hora posterior al entrenamiento”, explica Steve Hertzler, PhD, RD, científico de nutrición y dietista de Abbott. “Pero si esperas demasiado tiempo para comer, esto retrasa el proceso de reabastecimiento en los músculos cansados y podría perjudicar tu rendimiento en el siguiente entrenamiento o competición. Esto es especialmente cierto si hay poco tiempo entre competiciones o si se entrena más de una vez al día.”
Para una recuperación óptima, Hertzler recomienda la fórmula 15-30-45. Esto significa consumir entre 15 y 30 gramos de proteínas en los 45 minutos posteriores al entrenamiento. Para mejorar aún más la recuperación, sugiere elegir una proteína de suero de leche de alta calidad que no contenga rellenos.
Para obtener una bebida refrescante y repleta de proteínas para reponer los músculos agotados, mezcla dos cucharadas de proteína de suero de leche en polvo al 100% con agua y mézclala con una taza de verduras de hoja verde como las espinacas, un plátano mediano, 10 onzas de zumo de naranja y un poco de hielo.
Los huevos aportan las proteínas de mayor calidad, lo que los convierte en uno de los mejores alimentos para consumir después de una sesión de ejercicio físico. Revuelve dos huevos grandes y obtendrás 13 gramos de proteínas. Además, añade un puñado de cebollas, pimientos y champiñones picados para obtener más vitaminas y fitonutrientes que aceleren la reparación muscular. Sírvelo en un bolsillo de pan de pita integral y obtendrás seis gramos adicionales de proteínas, además de 36 gramos de carbohidratos para reponer el glucógeno agotado. El glucógeno es una forma de glucosa fácilmente disponible y almacenada que los músculos utilizan como combustible cuando los niveles de azúcar en sangre bajan.

Alimentos para la musculación

Claro, el cambio lleva tiempo, pero si estás aspirando a crecer y construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de mes a mes, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas ver más.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (es decir, de cómo hacer crecer el músculo). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a bajar durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, dice Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, hay una fase concéntrica (dura) y otra excéntrica (fácil). Por ejemplo, cuando bajas a una sentadilla, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.

Plan de dieta rica en proteínas para ganar músculo

Tanto si tiene un peso inferior al normal como si está cansado de ser el flaco del gimnasio, las principales estrategias de nutrición para ganar peso de forma saludable siguen siendo las mismas: comer lo suficiente y los tipos de alimentos adecuados para ganar peso. Aunque engordar puede parecer un reto para algunos, el proceso no tiene por qué ser complicado. Ignora la ciencia de los brotes y simplifica tus objetivos de salud centrando tu energía en los hábitos que van a mover la aguja.
Estar delgado es una cosa, pero tener un peso inferior al normal es otra. Al igual que el sobrepeso puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y malos resultados de salud, el bajo peso se asocia a menudo con la desnutrición, la mala salud ósea y los problemas de fertilidad (1,2,3,4).
La forma más fácil de saber si está por debajo del peso corporal normal para su altura y edad es comprobar su índice de masa corporal (IMC). Un IMC por debajo del rango normal podría significar que tienes un peso inferior al normal, pero en última instancia querrás consultar a tu médico o a un dietista titulado para obtener más orientación.
En el nivel más básico, el aumento y la pérdida de peso son un juego de calorías. Si no estás comiendo suficientes calorías para ganar peso, no importa lo que comas o cuántas veces hagas pesas, simplemente no va a suceder para ti.