Abdominales en casa para mujeres principiantes

Abdominales en casa para mujeres principiantes

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La fatiga de los abdominales es real, por varias razones. Uno: los abdominales no estimulan a los músculos abdominales a trabajar en toda su amplitud de movimiento. Así que, aunque hagas cien abdominales al día, puede que te decepcione que no estés consiguiendo un núcleo tan fuerte como te gustaría. Y dos: Cuando se hacen de forma incorrecta, los ejercicios abdominales suponen una carga excesiva para el cuello y la espalda. Mucha gente tiende a poner las manos detrás de la nuca y tirar del cuello en flexión sin involucrar los abdominales para levantar. Por suerte, hay muchos otros ejercicios de abdominales que son seguros y eficaces. Por suerte, hay muchos otros ejercicios de abdominales que son seguros y eficaces. Cuando los mezclas y los combinas, puedes crear una rutina que te ayudará a fortalecer las diferentes capas de tu núcleo, el grupo de músculos que sostienen la columna vertebral y la pelvis. Tener un núcleo fuerte significa que tendrás una mejor postura, más equilibrio y menos dolor en las articulaciones.¿No estás seguro de cómo variar tu rutina de abdominales para obtener los mejores resultados? No te preocupes: Hemos reunido algunos de los mejores movimientos de abdominales que puedes utilizar para crear circuitos que te harán sentir el calor en todos los lugares adecuados. Sólo tienes que elegir cinco ejercicios de esta lista, cambiarlos cada semana, y tus entrenamientos serán más interesantes y desafiantes.Equipo: Esterilla de yoga, toallaPasos y series: Intenta hacer entre 10 y 20 repeticiones lentas y controladas por ejercicio, excepto en el caso de las planchas y las posturas huecas. Mantenga estos ejercicios entre 20 segundos y 1 minuto. Realiza hasta 3 series.

Ejercicios para vientre plano principiantes

Dedicar sólo 15 minutos a un entrenamiento del tronco puede ayudarte a mejorar tu carrera, especialmente si eres nuevo en este deporte. Intenta hacer dos series de cada uno de los movimientos que aparecen a continuación para calentar o enfriar cada carrera. Es clave en esta etapa, pero también es una buena práctica más adelante en el entrenamiento.
Túmbate de frente, con los brazos y las piernas extendidos. Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda unos 10-15 cm del suelo. Mantén la cuenta hasta tres y vuelve a bajar a la posición inicial. Repite la operación con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz hasta 10 repeticiones en cada lado.
Túmbese boca arriba, con las piernas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas y la espalda del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos. Baje al suelo y repita 10-12 veces.
Túmbese boca arriba, con las rodillas dobladas y levantadas, los tobillos paralelos al suelo, los pies levantados y los brazos extendidos a los lados. Gire las piernas hacia la izquierda, acercando las rodillas al suelo lo máximo posible sin tocarlo. Vuelve al centro y luego mueve las rodillas hacia el lado derecho. Haz de 10 a 12 repeticiones por lado.

Crunch

La frase “los abdominales se hacen en la cocina” definitivamente es cierta, pero la entrenadora personal certificada y entrenadora de Gold’s AMP, Ally McKinney, dice que los entrenamientos de abdominales para mujeres también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda baja, construir estabilidad y mejorar nuestra postura.No sólo es su núcleo el centro de todo su cuerpo, sino que se utiliza en prácticamente todos los movimientos que usted hace y juega un papel enorme en su fuerza general. Un núcleo débil puede llevar a otros músculos a sobrecompensar y nos pone en un mayor riesgo de lesión.Mientras que muchos de nosotros pueden tratar de apresurarse a través de un entrenamiento de abdominales, recuerde que lento es siempre mejor cuando se trata de ejercicios de núcleo. Reduce la velocidad, muévete con control y respira en cada movimiento. Los expertos en fitness del Wellness Lab del Instituto Good Housekeeping se han reunido con los mejores entrenadores de fitness y atletas profesionales para ofrecerte los mejores movimientos de entrenamiento de abdominales para añadir a tu rutina de ejercicios. Antes de empezar cualquier régimen de ejercicios, asegúrate de consultar a tu médico o profesional de la salud. Pruebe este formato para una gran rutina de ejercicios de 10 minutos en casa:

Entrenamiento de abdominales para principiantes

Por qué mola: Este movimiento tumbado ofrece a tu espalda baja algo de apoyo mientras desarrollas tu fuerza central y fatiga tus abdominales inferiores rápidamente mientras extiendes el brazo y la pierna contrarios.Cómo: Empieza tumbada con los brazos extendidos sobre el pecho, las piernas levantadas y dobladas a 90 grados (las rodillas por encima de las caderas y las espinillas paralelas al suelo). Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo, apriete el núcleo, luego extienda y baje la pierna derecha lenta y simultáneamente hasta que quede justo por encima de la colchoneta. Haz una pausa, luego vuelve al principio y repite en el lado opuesto. Eso es una repetición.
Por qué es genial: La plancha es el movimiento central por excelencia, ya que pone a prueba los 360 grados de tu sección media, hace que tus hombros ardan e incluso requiere que tus glúteos y cuádriceps se activen también.Cómo: Comienza arrodillado en la parte posterior de la colchoneta con los dedos de los pies metidos y las nalgas apoyadas en los talones. Camina con las manos hacia delante hasta una posición a cuatro patas con las rodillas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros. Inclínate hacia delante y levanta las rodillas para formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantenga las caderas altas y los abdominales comprometidos. Mantenga la posición durante 15, 30 o 45 segundos, y luego relájese. Eso es una repetición.

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