Tabla ejercicios en casa musculacion

Aeróbic

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando el peso de tu cuerpo o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

Plan de entrenamiento en casa para ganar músculo con mancuernas

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Cuando la gente piensa en hacer ejercicio, suele dar por sentado que se trata de un extenuante entrenamiento cardiovascular y de resistencia en el gimnasio. Pero la verdad es que no hace falta ser miembro de un gimnasio ni tener mucho equipo para sudar, desarrollar músculos y, tal vez, perder algo de peso (si ese es su objetivo) en la comodidad de su propia casa.
Si se realizan correctamente y con constancia, estos ejercicios caseros para principiantes, intermedios y avanzados pueden ser tan eficaces como los de un gimnasio. La clave es centrarse en el entrenamiento de fuerza, porque la construcción de músculo a través de ejercicios de resistencia ayuda a aumentar la masa magra.

Entrenamiento en circuito

A pesar de todas nuestras mejores intenciones de levantarnos, movernos y hacer más ejercicio, hay veces que estamos encerrados en nuestros escritorios durante todo un día, a veces incluso durante más de un día. He aquí algunas formas sencillas de mejorar el tono muscular, quemar calorías y ejercitar todo el cuerpo sin abandonar el escritorio.
Si sabe que le espera un día o una semana así, empiece antes de llegar a la oficina: aparque el coche más lejos, bájese del autobús una parada antes o simplemente dé una vuelta a la manzana antes de cruzar la puerta.
Para sacar el máximo partido a un día inactivo, pon un temporizador para 30 minutos y sigue poniéndolo cada 30 minutos a lo largo del día. Cuando suene, haz uno o varios de los siguientes ejercicios, que sólo requieren unos segundos o minutos (y muchos pueden hacerse incluso mientras estás trabajando).
Levantar las rodillas: Siéntate recto en tu silla, con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Ahora levanta un pie del suelo y mantenlo en esa posición todo el tiempo que puedas. Repite la operación con la otra pierna. Este ejercicio hace trabajar los cuádriceps y las caderas; lo notarás al cabo de unos minutos.

Plan de entrenamiento en casa para ganar músculo pdf

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o entrena cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio tan fuerte como puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, tome un minuto de descanso antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
Realice este entrenamiento de dos a tres veces por semana para obtener los máximos beneficios.  Hoja de trabajoCómo desarrollar la musculatura en 9 minutosHaga clic aquí para descargar una tabla sencilla de este entrenamiento. Guárdela en su escritorio o imprímala para que pueda completar fácilmente el entrenamiento de construcción muscular de 9 minutos, sin importar dónde se encuentre.¿Qué peso deben tener mis pesas? Los entrenamientos con pesas pueden realizarse con muchos tipos de pesas, incluyendo balones medicinales, sacos de arena y mancuernas. Para los propósitos de este entrenamiento, trate de encontrar mancuernas que tengan un extremo cuadrado o hexagonal que sea de goma. Esta forma permite la máxima estabilidad mientras se realizan los ejercicios que vamos a hacer.

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