Tabla de ejercicios para ponerse en forma en casa

Plan de entrenamiento en casa para principiantes

Tanto si no te gusta hacer ejercicio, como si tu agenda es muy apretada y no consigues encontrar tiempo para entrenar; buenas noticias. Puede que no te lleve tanto tiempo como crees ponerte en forma.    Si te has propuesto ponerte en forma este año, puede que pienses que tienes que pasar horas y horas a la semana en el gimnasio. La recomendación para la mayoría de los adultos es hacer 150 minutos de ejercicio a la semana, pero si no llegas a esa cifra o simplemente quieres encontrar más formas de obtener los mejores resultados en menos tiempo, tienes opciones. Según Andrea Rogers, entrenadora de famosos y fundadora de Xtend Barre, y Aaron Forrest, entrenador de Openfit Live, hacer 30 minutos de ejercicio puede suponer una gran diferencia. Los entrenamientos cortos pueden ser tan efectivos como los más largos. Sigue leyendo para conocer los consejos de Rogers y Forrest sobre cómo conseguir los entrenamientos más eficaces en el menor tiempo posible.
¿Cuál es la cantidad mínima de ejercicio que se debe hacer? Se recomienda a todos los adultos sanos que hagan unos 150 minutos de ejercicio moderado (30 minutos, cinco días a la semana) o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana (o tres entrenamientos intensos de 25 minutos). Si lo piensa, podría dividir los 150 minutos de actividad en 30 minutos al día, cinco días a la semana, o podría seguir el camino de los 75 minutos pero haciendo entrenamientos de 25 minutos, tres días a la semana.    La forma más eficaz de realizar la cantidad de ejercicio recomendada sería inclinarse por la recomendación de 75 minutos, lo que significa menos tiempo, pero entrenamientos más intensos. Leer más:  Las 7 mejores cajas de suscripción de fitness en 2020 El boxeo es una forma popular de entrenamiento HIIT en la que se suelen rotar rondas de boxeo intenso con ejercicios de suelo.

Plan de entrenamiento en casa de 6 semanas sin equipo

Sentadilla’Un ejercicio fácil de reproducir, ya que lo hacemos cada vez que nos levantamos de una silla. Para un principiante, podemos hacerlo simplemente sentándonos y levantándonos de una silla de comedor sin usar las manos. Para los más avanzados, retire la silla y sostenga cualquier forma de carga frente a usted. Realiza 3 series de 6 a 8 repeticiones. ‘Bisagra’Este es el término que utilizamos los aficionados al fitness para describir cualquier forma de levantamiento de peso muerto. Pero lo que queremos decir es agacharse para levantar un objeto pesado del suelo. Aunque las barras y las mancuernas están diseñadas para esto, puedes utilizar cualquier objeto que tengas en casa. Realiza 4 series de 8-10 repeticiones. ‘Estocada’Utilizamos este término para describir cualquier cosa sobre una pierna, por lo que una sentadilla dividida (a veces llamada “estocada estática”) es un buen punto de partida. Antes de pasar a las estocadas de reserva, hazlas hacia delante y, finalmente, laterales. Realiza 3 series de 8 a 10 en cada pierna.’¿Qué entrenamientos en casa queman más calorías? Como muchos asistentes al gimnasio saben, hacer ejercicio no consiste sólo en quemar calorías, sino que depende totalmente de tus objetivos de fitness, ya sea ganar masa muscular, desarrollar fuerza y estirar los músculos, o recuperarse de una lesión y perder peso. Sin embargo, en lo que respecta a las calorías, Worthington explica que se queman más calorías si se trabaja con más masa muscular y con más intensidad.

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Muchos de nosotros queremos ponernos en forma, pero ¿qué significa exactamente y cómo se hace? Ponerse en forma es una experiencia individual, que depende de la edad, las preferencias, el estilo de vida y otros factores. Una madre con cuatro hijos puede tener objetivos muy diferentes a los de un alpinista, por ejemplo.
Pero, en el fondo, ponerse en forma significa simplemente conseguir que tu cuerpo sea lo suficientemente fuerte como para hacer lo que necesitas que haga día tras día.  Una madre con 4 hijos puede necesitar ponerse en forma para tener energía, aliviar el estrés y tener paciencia para criar a 4 niños.
Para una persona normal, significa realmente trabajar su cuerpo más de lo que lo hace ahora. Cada vez que haces más de lo que estás acostumbrado, tu cuerpo se fortalece, poniéndote en mejor forma que antes.

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Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

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