Rutina de volumen 4 dias

Rutina de volumen 4 dias

Entrenamiento dividido de 4 días para todo el cuerpo

Los entrenamientos divididos en 4 días son una forma popular de entrenar, y con razón. Verás a muchos culturistas haciendo un día de pecho, otro de espalda, otro de piernas y otro de brazos. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verás a muchos atletas haciendo divisiones entre la parte superior e inferior del cuerpo, alternando entre los días de la parte superior del cuerpo y los días de la parte inferior. Eso también puede ser bueno para ganar masa. Y una de mis formas favoritas de entrenar es combinar los entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2 o 3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1 o 2 entrenamientos centrados en algo más específico, como aumentar una zona objetivo.
Así que no sólo las rutinas de entrenamiento de 4 días son geniales para construir músculo, sino que también hay bastantes formas diferentes de programarlas, y todas ellas pueden ser bastante efectivas para ganar masa muscular y fuerza.
En este artículo, hablaremos de los pros y los contras de las rutinas de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de 3 días para todo el cuerpo, cuál es la mejor manera de programarlas, y luego te daremos algunos ejemplos de entrenamientos.
Al construir una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, hay algunos factores que debemos considerar. Ahora, para ser claros, hay matices en todo esto, pero como regla general, aquí es cómo entrenar para el crecimiento muscular:

Rutina de entrenamiento de 4 días para ganar músculo

En la década de los 70, el entrenador del equipo nacional alemán de halterofilia ideó un novedoso plan para aumentar el volumen de algunos de sus levantadores. La rutina se caracterizaba por unas estructuras de trabajo y descanso intensas y rígidas, y por sus resultados. En la década de 1990, el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin adoptó el programa, y desde entonces lo ha popularizado como Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT). Si el nombre le intimida, debería hacerlo. Probablemente no exista un método de entrenamiento de fuerza más exigente o agotador. Pero, si tienes la fortaleza intestinal para probarlo, las ganancias pueden merecer el agotador esfuerzo. Achtung, baby.
Pídalo ahoraPara obtener un compendio completo de conocimientos sobre fitness, consulte la Enciclopedia de la musculatura de Men’s Health. El volumen está repleto de rutinas de entrenamiento, consejos útiles de entrenamiento y definiciones de casi todos los términos relacionados con el gimnasio que siempre has querido conocer.Cómo utilizar el entrenamiento de volumen alemánEl GVT se define por su distintivo esquema de series y repeticiones: 10 series de 10. Por si fuera poco, los periodos de descanso son cortos: 60 segundos entre series, si haces un solo levantamiento principal (como sentadilla o press de banca), y de 90 a 120 segundos entre series, si alternas dos levantamientos. “Hay que reducir la intensidad debido al volumen de las series y a la falta de tiempo de descanso”, dice Don Saladino, un entrenador de Nueva York conocido por su trabajo con actores de superhéroes como Ryan Reynolds.

Entrenamiento dividido de 4 días para obtener masa

A lo largo de los años he ayudado a muchos levantadores a iniciar programas de German Volume Training. Aunque el GVT es un sistema sólido, disfruto ajustando las cosas y proporcionando alternativas para los entrenadores que quieren ganar masa muscular.
Construye músculo. Es uno de los mejores planes a corto plazo para añadir masa muscular, a menos que, por supuesto, te niegues a respaldarlo con una nutrición inteligente. El GVT te golpea con fuerza utilizando movimientos compuestos como las sentadillas y el press de banca.Trabajo duro. El Entrenamiento Alemán de Volumen es un enfoque que no tiene nada de malo y que es difícil de estropear. Es difícil, pero si juegas con las reglas, funciona.Rest-Pause Kicks Butt. Soy un gran fan del entrenamiento con pausa de descanso. Creo que es uno de los mejores métodos para construir masa muscular.
El factor de la fianza. Muy pocos entrenadores se quedan con el German Volume Training debido a la intensidad y a la falta de variaciones en los ejercicios.DOMS extremo. Después de mi primera sesión de sentadillas GVT, mis piernas estuvieron brutalmente doloridas durante 9 días. De hecho, estaban tan adoloridas la semana siguiente que no había manera de que estuviera listo para realizar otro entrenamiento de sentadillas.

Entrenamiento dividido de 4 días para la fuerza

El entrenamiento de empuje se centra en los movimientos de empuje para la parte superior del cuerpo, que implican el pecho, los hombros y los tríceps. El entrenamiento de tracción se basa en los movimientos de tracción para la parte superior del cuerpo, que implican la espalda y los bíceps.
Tomemos el ejemplo de un movimiento de tracción como el lat pulldown. Este ejercicio no sólo trabaja los dorsales, sino también los bíceps. La idea es que entrenes los músculos que trabajan juntos -en este caso la espalda y los bíceps- en la misma sesión.
Una rutina de entrenamiento de empuje/tracción es ideal para las personas a las que no les gustan los días de piernas. En lugar de dedicar un entrenamiento entero a la parte inferior del cuerpo (como harías con una rutina de empuje/tracción/piernas y una división superior/inferior), haces un poco de trabajo de piernas cada vez que entrenas.
En primer lugar está la división de empuje/tracción de 2 días, que implica levantar pesas dos veces a la semana. Tienes muchas opciones diferentes para los días de la semana que entrenas: lunes y jueves, martes y viernes, miércoles y sábado, etc.
Si tu objetivo principal es construir músculo lo más rápido posible, la división de empuje y tracción de 2 días es probablemente la opción menos efectiva, principalmente porque implica trabajar cada grupo muscular sólo una vez a la semana. Para maximizar el crecimiento, debes entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana [1].

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