Hip thrust a una pierna

Hip thrust a una pierna

0:44cómo levantar la cadera con una sola pierna | nuffield healthnuffield healthyoutube – 8 feb 2016

Los ejercicios con una sola pierna desarrollan la fuerza y la estabilidad unilateral, lo que puede mejorar el rendimiento funcional y la resistencia frente a las lesiones. “Funcional” significa una mejor adaptación a cualquier cosa que requiera que estabilices y ejerzas fuerza con una pierna cada vez (¡esprintar, correr, caminar…!).
Se pueden alcanzar niveles similares de activación muscular y gasto de energía utilizando ejercicios con una sola pierna que los que se realizan con dos piernas. Por ejemplo, las sentadillas con una sola pierna consiguen una actividad muscular similar en los isquiotibiales, las pantorrillas, la cadera y los músculos abdominales y crean menos carga en la columna vertebral que las sentadillas con la espalda (1).
Dedicar algo de tiempo a desarrollar la fuerza de una sola pierna no sólo te ayudará a construir un mejor trasero mientras te mantienes sin lesiones, sino que también beneficiará a tus levantamientos de doble pierna. A continuación, te explicamos cómo mejorar los glúteos y los isquiotibiales mediante el entrenamiento con una sola pierna.
La mayoría está de acuerdo en que los empujes de cadera son el rey de los ejercicios de glúteos. La configuración te permite cargar al máximo tus glúteos en su posición totalmente acortada, mientras que la colocación de la barra carga tus caderas en una dirección más horizontal. Esto es ideal para conseguir un trasero más firme, así como para mejorar el atletismo y la velocidad deportiva.

0:14levantamiento de cadera con una sola piernafyr fitness personal trainingyoutube – 30 ene 2015

Kelly y yo empezamos a trabajar juntas en mi programa de entrenamiento online hace unos 6 meses y ha remodelado completamente sus glúteos, ha quemado una tonelada de grasa de su cuerpo y ha aumentado drásticamente su fuerza.
Hemos utilizado un montón de estrategias para ayudarla en el camino, pero el empuje de cadera con una sola pierna (además de todas sus variaciones) ha sido un elemento básico en sus programas de entrenamiento y un importante contribuyente a su éxito.
Sin entrar en detalles que adormecen la mente, cuando empujas con los codos la carga se transfiere fuera de las caderas, lo que impide que los glúteos hagan el trabajo y reduce la eficacia del ejercicio.
Así que, la próxima vez que intentes el empuje de cadera con una sola pierna, asegúrate de que tus brazos están completamente relajados y que todo tu peso se transfiere directamente a la parte superior de la espalda. Si sigues teniendo problemas para no usar los codos, haz el empuje de cadera con una sola pierna con los brazos cruzados sobre el pecho; esta posición te obliga a poner todo tu peso directamente en la parte superior de la espalda, lo que carga tus caderas y obliga a tus glúteos a hacer el trabajo.

Empuje de cadera a una pierna en casa

Los empujes de cadera son para las ganancias de los glúteos lo que la posición de plancha es para la fuerza del núcleo: esencial. Y el “hombre de los glúteos”, Bret Contreras, Doctor en Filosofía, C.S.C.S.*Ds, autor de Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training tiene dos consejos que te ayudarán a maximizar el potencial de fortalecimiento de los movimientos. ¿Primer consejo? Incorpora los empujes de cadera con doble barra y con una sola pierna en el día de las piernas. ¿Segundo consejo? “No hagas [el empuje de cadera con una pierna y con dos] de la misma manera, son levantamientos diferentes con estrategias diferentes”, dice. La mayor diferencia es la posición final de la parte superior de la espalda. “Cuando haces empuje de cadera con doble pierna estás mirando hacia adelante y te mueves principalmente desde el esternón hacia abajo”, dice Contreras, señalando que el pecho y la parte superior no se mueven en absoluto durante el movimiento. En su lugar, presiona tu peso en los talones y lleva las caderas tan alto como puedan ir, manteniendo la cabeza, el cuello, los brazos y los hombros estables mientras lo haces.
Realiza el empuje de cadera con una sola pierna de esta manera, y aplastarás la eficiencia del movimiento. Para sacar el máximo partido a este movimiento de cadera, colócate con los brazos extendidos a los lados en el banco y fija la mirada al frente. Mantén el cuello en posición neutra y apuntala tu núcleo. A continuación, presiona el pie en el suelo y sube con los glúteos, girando sobre la parte superior de la espalda. Esto debe sentirse como si estuvieras “articulando alrededor del banco”, explica Contreras, y te permitirá fortalecer tus glúteos a través de un rango completo de movimiento.

Puente de glúteos a una pierna

Empuje de cadera: no es el dominio de un club nocturno con un suelo cuestionablemente pegajoso en las primeras horas, sino un movimiento que proporciona ganancias de glúteos y algo más.’La mayoría de la gente tiende a asociar el trabajo de los glúteos con las sentadillas’, dice Laura Hoggins, directora y entrenadora de The Foundry. Pero el empuje de cadera es muy eficaz y fácil de aprender”. A continuación te explicamos cómo.Los beneficios del empuje de caderaAparte de la estética, un trasero fuerte aporta un montón de beneficios, desde el apoyo a la espalda hasta la reducción del riesgo de lesiones.
Cómo realizar las flexiones de caderaComo en todo, la forma es la clave. Asegúrate de que tu espalda está apoyada y de que la barra (u otro peso) está cómoda en tus caderas”, dice Hoggins. Una vez que estés en la cima, aprieta los glúteos, haz una pausa y luego baja la pelvis de forma lenta y controlada”.

Acerca del autor

admin

Ver todos los artículos