Empezar a hacer deporte a los 40

Deportes que pueden empezar tarde

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Muchos han empezado con esto del Crossfit. O haciendo medias maratones, maratones y triatlones. Muchos corredores y triatletas. El otro día comentaba que parece que llegas a los 35 años y te dedicas a algún deporte extremo.
Yo juego al tenis. Jugaba de niño, pero lo retomé el año pasado (tenía 38 años). Muchos de mis oponentes en la liga tienen entre 40 y 50 años y han jugado durante mucho tiempo, pero algunos acaban de retomar el deporte después de que sus hijos se fueran de casa. Todos son muy intensos.
Antes de volver a jugar al tenis, hacía artes marciales (ahora tengo la muñeca contracturada por alguien que hace una barra sin control) y tenía un entrenador personal que venía 4 veces a la semana durante una hora para levantar pesos pesados y ocasionalmente HIIT.

Tiro con arco

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de abordar el ejercicio en esta fase de la vida? “Para cualquiera que vuelva a hacer ejercicio después de una larga pausa -por ejemplo, varios años o más sin hacerlo- es importante empezar despacio y aumentar gradualmente la duración y la intensidad”, dice Leanne Pedante, responsable del programa de entrenamiento de STRIDE, un club de fitness de Los Ángeles basado en el running.
“A medida que envejecemos, es importante incorporar tanto el trabajo cardiovascular como el de fuerza. El ejercicio aeróbico mantiene el corazón sano, mientras que el entrenamiento de resistencia ayuda a mantener los huesos fuertes”, dice Pedante. Para ayudarte a iniciar una rutina de ejercicios, aquí tienes una guía por décadas para estar (y mantenerte) activo.
¿La mala noticia? “La pérdida de músculo ya ha comenzado cuando tienes 40 años”, dice Linda Melone, entrenadora personal certificada y fundadora de Ageless After 50. “Esta pérdida de músculo relacionada con la edad y la disminución de la fuerza se produce de forma natural, así que si no has empezado un programa de entrenamiento de resistencia, ahora es el momento”. Si no lo hace, puede esperar perder entre un tres y un cinco por ciento de su masa muscular cada década.

Voleibol

Puede que no hayas corrido desde los 16 años o que, literalmente, nunca hayas salido a correr. Pero eso no significa que no puedas convertirte en un corredor después de los 40, dice Gordon Bakoulis, de 56 años, entrenador de running certificado y maratonista clasificado para los Juegos Olímpicos. “Todo el mundo es corredor. Algunos no lo han descubierto todavía, y nunca es demasiado tarde”. (El plan de 21 días de Love Your Age es el cambio de vida que toda mujer de más de 40 años necesita). Cuando eres mayor, los músculos tardan más en repararse después del entrenamiento, lo que hace que los tirones en los isquiotibiales, los problemas de rodilla y otros dolores sean un riesgo mayor para los corredores de más de 40 años, según un estudio de Current Sports Medicine Reports. Por eso, antes de calzarse las zapatillas y poner en marcha la lista de reproducción de cardio, es importante armarse con la información que le ayudará a mantenerse libre de lesiones y motivado:
Sin duda habrás notado que los corredores experimentados adoran su equipo. Desde relojes GPS y auriculares inalámbricos hasta mangas de compresión para las piernas y los brazos, no tienen suficiente. Sin embargo, los nuevos corredores sólo deberían adquirir lo absolutamente esencial: Dirígete a una tienda especializada en running, donde un vendedor experimentado puede evaluar tus pies (que son más susceptibles de sufrir dolencias como juanetes o fascitis plantar a medida que envejecemos), tu forma de correr y ajustarte unas zapatillas a tu medida. También se asegurarán de que el zapato alinee adecuadamente tu cuerpo para reducir cualquier dolor de tobillo, rodilla o cadera, dice Casola.También querrás un sujetador deportivo de apoyo (¿No estás seguro de cuál comprar? Un escritor probó 6 sujetadores diferentes para correr y descubrió el mejor) y calcetines que absorban el sudor y se ajusten bien para evitar las ampollas. Aparte de eso, ponte la ropa con la que ya haces ejercicio. “Asegúrate de que te gusta esto de correr antes de gastar un montón de dinero en un equipo que quizá no utilices”, dice Casola. Si te acabas enamorando del deporte, puedes ir acumulando más equipo.

El mejor deporte para un hombre de 40 años

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Tanto si acaba de entrar en la década de los 40, como si los conoce bien o los ve por el retrovisor, es posible que se pregunte si hay cambios que debería hacer en sus rutinas de fitness y nutrición para optimizar su salud y sentirse tan en forma, vibrante y joven como le gustaría. Los 40 años pueden ser años en los que se esté tan en forma y activo como siempre. Aunque nuestro cuerpo experimenta pérdidas a medida que envejecemos (la densidad ósea disminuye, el metabolismo se ralentiza, los niveles hormonales bajan, etc.), mantener una rutina de ejercicio físico constante puede ayudar a contrarrestar los signos del envejecimiento interno y externo.
Sin embargo, hay información contradictoria y mensajes contradictorios sobre cómo deben ser los entrenamientos a los 40 años, y sobre lo que se debe y no se debe hacer. Es difícil saber en qué centrarse y cómo separar los mitos y los estereotipos de la ciencia. Por eso, para que tengas toda la información necesaria para alcanzar tus objetivos de salud y forma física a los 40 años, hemos recurrido a dos expertos en fitness especializados en este tema.

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